Astăzi vom vorbi despre modul în care hormonii ne controlează comportamentul alimentar și despre cum, la rândul nostru, îi putem controla.
Dacă doriți să slăbiți confortabil, calm și cu încredere, să restabiliți echilibrul energetic și să vă simțiți ca (și nu mâncarea) stăpânul situației, ar trebui să vă ocupați de principalii regulatori ai mecanismului de sațietate – hormonii leptina și grelina.
Pentru ca acești doi frați antagoniști să funcționeze corect, este important să ne concentrăm pe crearea unui mediu nutritiv sănătos care să determine comportamentul alimentar al fiecărui individ.
- Comportamentul alimentar bolnav este incapacitatea de a controla pofta de alimente sărace în nutrienți, bogate în calorii și stimulente artificiale a apetitului.
- Comportamentul alimentar sănătos este satisfacerea foametei fiziologice care apare ca răspuns la nevoia organismului de energie și nutrienți. Pofta de mâncare nu te însoțește tot timpul, ci apare în momentul în care chiar este timpul să mănânci. Și reacționezi exact la alimente întregi, bogate și dense, și nu la suzetele colorate bogate în calorii în ambalaje strălucitoare pentru bomboane.
Și cu cât regimul este mai bine elaborat, cu cât meniul este mai curat, cu atât îți este mai ușor să faci distincția între apetitul emoțional care duce la creșterea în greutate și nevoia fiziologică de nutriție.
Ce este grelina?
Este un hormon care ne stimulează să căutăm hrană.
În mod normal, nivelul său crește înainte de a mânca și scade după saturație. Nivelul leptinei, hormonul sațietății, crește.
Grelina este produsă în stomac de celule grelinergice speciale care au o legătură directă cu sistemul nervos central. Cu alte cuvinte, atunci când capul primește anumite semnale de la tractul gastrointestinal, ne dă impulsurile potrivite: fie mâncați (căutați mâncare), fie facem alte lucruri.
- Înainte de sosirea hranei, creșterea grelinei semnalează creierului că este timpul să forțeze gazda să găsească ceva care să întărească puterea.
- După ce am mâncat, leptina îi spune creierului că taraba se închide, nu mai mâncăm, începem să digerăm, să ne asimilăm și să ne odihnim.
Necazul este că echilibrul leptinei și grelinei este perturbat la o persoană modernă, iar creierul la nivel fiziologic nu mai este capabil să înțeleagă când o persoană este sătulă și când îi este foame. Semnalizarea hormonală este scăzută.
Acest lucru nu se întâmplă tuturor, dar, judecând după creșterea obezității și diabetului, marea majoritate.
Interesant este că grelina este, de asemenea, un secretagog al hormonului de creștere, care promovează creșterea în greutate.
În mod ideal, acest lucru ar trebui să se datoreze mușchilor, dar în secolul 21, din anumite motive, componenta grăsime a câștigat.
De ce este asta?
Cred că este vorba de compoziția chimică a alimentelor și de înlocuirea conceptelor.
Mâncarea joacă acum prea multe roluri, inclusiv sociale, ea a înlocuit un număr imens de aspecte importante ale vieții.
Aceasta este o prietenă și un psiholog, și o mângâietoare, și încurajare și un mijloc de a te pedepsi și o modalitate de a sărbători orice eveniment – chiar și cel mai mic.
Corpul știe deja perfect cum să ne motiveze să căutăm hrană, știi, iar acum există un efect suplimentar activ asupra creierului, nu trebuie să cauți hrană, doar îți izbucnește în gură, abia ai timp. a o eschiva.
În general, nu ar exista o industrie alimentară vicleană, nu ar fi nici cheltuială nebună pentru mâncare, nici obezitate cu diabet.
Oricum.
Dacă mai devreme grelina ne făcea să căutăm ceva care să potolească foamea, acum pare a fi de prisos. La urma urmei, mâncăm tot timpul. Se dovedește suprastimulare, ceea ce duce la dezechilibru.
Dar încercați în lumea modernă, printre produsele declanșatoare, începeți să vă limitați sever. Grelinul va exploda vertiginos!
Și când grelina crește, ne este mult mai greu să slăbim.
Grelina încetinește arderea grăsimilor și este un participant activ în cascada hormonală a recompenselor nutriționale.
Nutriția redusă crește producția de grelină – dietele sărace în calorii în special.
Prin urmare, dacă ați stat pe castraveți și chefir timp de o săptămână, o exces de prăjitură și creșterea rapidă în greutate sunt Inevitabile. La urma urmei, în toată această săptămână, încetul cu încetul, grelina a crescut.
Iubitorii de „slăbește cu 1000 kcal”, oprește-te. Fiecare zi de batjocură de sine în acest fel îți aduce metabolismul mai aproape de cel al unui model tipic de stocare a grăsimilor.
Dezechilibrul ghrelinului afectează negativ și următoarele procese ale corpului:
- Producția de hormon de creștere și insulină.
- Metabolismul carbohidraților și al grăsimilor.
- Peristaltismul intestinal.
- Tensiunea arterială și ritmul cardiac.
- Neurogeneza.
Ceea ce este jignitor, creșterea producției de grelină este foarte tipică pentru situațiile stresante.
De aceea oamenii mănâncă în exces pe o bază „nervosă”. Corpul le sugerează în mod constant că trebuie să mănânce urgent – nu știi niciodată ce se va întâmpla.
6 pași pentru a reduce grelina și pentru a obține autocontrol:
1. Nu reduce prea mult caloriile. Acest lucru determină o creștere inevitabilă a grelinei și o trecere la un model metabolic de stocare a grăsimilor.
Faptul că ești în mod constant foame este la baza multor boli metabolice.
Este necesar să nu stai pe o rație de pasăre „pentru fidelitate”, ci să consumi cât ai nevoie.
Dacă mănânci corect, fără o deficiență severă, atunci nivelurile de grelină vor fi scăzute timp de cel puțin 4 ore după masă.
Dar încercați să obțineți calorii în cea mai mare parte în detrimentul proteinelor și fibrelor. Cu grăsimi și carbohidrați, oricum nu trebuie să exagerați.
2. Mananca proteine de 3 ori pe zi. O portie de oua, pasare, peste, branza de vaci este cel mai usor mod de a controla pofta de mancare, deoarece proteina este macronutrientul cu cel mai mare grad de satietate.
Proteinele rămân în stomac foarte mult timp și, în timp ce sunt acolo, creierul nu primește semnale de foame.
Un alt aport adecvat de proteine este asociat cu o creștere a termogenezei, stabilitatea glucozei din sânge și o creștere a producției de hormoni și enzime.
Nu există proteine în masă – până la următoarea masă veți fi foame și veți gusta din când în când. Sau urmăriți ceasul așteptând când va fi posibil să o faceți.
3. Introduceți încărcături zilnice în regimul dumneavoastră. Și destul de decent.
Și sunt din nou! Antrenamentul cu intervale de mare intensitate este deosebit de benefic. Dacă aveți cel puțin 30-60 de minute de activitate pe zi în mod regulat, pofta de mâncare va deveni din ce în ce mai ușor de controlat. La un moment dat, va începe să se controleze.
Cu cât procentul de masă musculară este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii în repaus și nu există foame, deoarece zahărul și insulina rămân stabile.
După antrenament intensiv, atât leptina, cât și grelina revin la normal timp de 48 de ore.
4. Dormi bine. Dormirea suficientă vă permite să controlați mai bine leptina și grelina.
Cu cât somnul este mai puțin, cu atât senzația de foame este mai mare și cu atât este mai dificil să controlezi apetitul.
Și trebuie să spun că antrenamentul pe stomacul gol în acest sens funcționează excelent. Acestea ajută la accelerarea metabolismului și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Deși eu nu mă antrenez pe stomacul gol, mă simt inconfortabil. Dar dacă poți să o faci, exersează – este foarte bine.
Și încă un punct, confirmat de cercetări: dacă te-ai antrenat dimineața, vei fi mai puțin probabil să fii bântuit de pofta de alimente nesănătoase după-amiaza.
5. Învață tehnici de management al stresului. Merită să acordați atenție acestui moment.
După cum îmi place să spun, lucrăm în fiecare zi, chiar dacă încetul cu încetul. Regularitatea este totul. Asta funcționează pe termen lung.
Dacă faci tehnica de respirație de trei minute în fiecare zi timp de un an și găsești 10 minute pentru a te relaxa și a medita, până la sfârșitul anului vei deveni cu totul altă persoană. Pulsul tau chiar va scadea.
Dar omul modern face opusul: se scufundă cu bucurie în fiecare val tulburător și începe să se otrăvească activ, să se facă și mai nervos.
După un episod dificil de viață, majoritatea oamenilor trebuie să-și revină pentru a reveni mai întâi la hormonii lor normali, apoi la eficiența și structura musculară, iar apoi la o greutate sănătoasă.
Cel mai greu lucru de a pierde în greutate după un set de stres este un proces lung, în mai multe etape.
Încearcă să închei ziua într-o notă plăcută, pregătindu-te pentru o noapte de odihnă de calitate.
6. Elimina alimentele rafinate din dieta ta. Orice prelucrare industrială induce în eroare organismul, deoarece componentele conținute în acesta activează centrele de recompensă, iar noi nu mâncăm conform nevoilor fiziologice, ci întotdeauna peste aceste nevoi și nu în momentul în care este necesar.
Un corp sanatos cere mancare pentru ca are nevoie , un corp dezechilibrat cere mancare pentru ca vrea .
Și nu vrea doar mâncare, ci și aia, cool, doar ea! Aduceți această gogoașă aici imediat!
Pentru ca reflexele și hormonii să nu ne mai controleze, eliminăm:
- Prajituri, gogosi, fursecuri, produse de patiserie, ciocolata, produse de patiserie si alte dulciuri.
- Băuturi carbogazoase dulci.
- Produse semi-finisate.
- Pâine albă.
- Gustări sărate precum chipsurile.
- Prăjit-supragătit.
La urma urmei, în acest fel sortăm cu calorii, dar în același timp rămânem înfometați.
Nu este cazul alimentelor integrale.
Grelina și leptina: mecanism de interacțiune.
Grelina și leptina lucrează împreună pentru a promova echilibrul energetic și controlul greutății.
Leptina este produsă de celulele adipoase și ajută la controlul apetitului.
Grelina crește când leptina este scăzută, așa că nu uităm să mâncăm. Ambele ajută la menținerea unei greutăți corporale stabile.
Din nefericire, excesul de greutate cauzează rezistență la leptine, ceea ce duce la și mai multă creștere în greutate. Pur și simplu nu există senzație de sațietate.
Nivelurile crescute de grelină conduc, de asemenea, la supraalimentare și la creșterea în greutate.
Ambii hormoni pot fi controlați NUMAI în mod natural.
Nu au fost încă inventate pastile magice. Utilizarea hormonilor artificiali are efecte secundare grave, este trist de spus.
Ideea mea este că ambele extreme sunt rele – supraalimentarea și subalimentarea.
Persoanele care au dietă îl distrug complet pe cel care mănâncă sănătos în sine, care înțelege ce sunt nevoile și ce este nebunia creierului.
Din fericire, este tratată cu o abordare și stil de viață.
Fii sigur, lucrurile vor reveni la normal cu timpul. Dar nu renunța dacă nu poți vedea încă țărmurile și trebuie să te oprești. La început, acest lucru este destul de natural.
Dar opriți greva foamei! Nu-mi place să număr caloriile și BJU, au tăiat totul până la rușine, „desigur”? Se va întoarce înapoi, promit.
