Foarte des, cititorii cer din când în când să facă ateliere: teoria este teorie, dar ce este?
Desigur, avem o mulțime de idei în comentarii, dar pe cont propriu pot spune că este foarte important să stăpânesc constructorul alimentar. Nu e de mirare că l-am inclus în carte.
Și știți ce și de ce folosim.
Principii de baza:
1. Nu ne sprijinim pe concentrate de grăsimi și alte substanțe foarte nutritive.
Este destul de dificil pentru organism să le facă față. Brânzeturi, bulion de oase, carne roșie, jeleu, organe, uleiuri, nuci și semințe, ficat de cod sunt în meniu, dar le folosim ca suplimente alimentare.
- Brânză și nuci – 30 de grame pe zi.
- Organe organice – până la 150 de grame (se cântăresc înainte de gătit) și cu siguranță nu zilnic.
- Aspic, bulion de oase sau aspic – 120-150 grame de 1-2 ori pe săptămână.
- Legumă nerafinată sau ghee – o lingură pe zi.
- Ficat de cod – 10-15 grame pe zi.
Și toate acestea nu sunt împreună, ci 1-3 poziții pe zi.
2. Nu acordăm atenție postulatelor ciudate ale alimentației separate: mâncăm modest și simplu, dar în același timp conform designerului.
Mic dejun și prânz: carbohidrați complecși + proteine + grăsimi + fibre, cina – proteine + fibre și ceva grăsimi.
3. Folosim alimente integrale, inclusiv cereale.
Pâinea cumpărată este exclusă. Muesli și granola gata preparate. Griș și cereale cu gătit rapid – cu atât mai mult.
Oferim ovăz gătit lung sau fulgi de ovăz integral, mei, orez brun, hrișcă, orz perlat (cu o relație bună cu glutenul).
Luăm orice făină alternativă, cu excepția grâului. Principalul lucru este că ar trebui să fie exact măcinat.
4. Toate semifabricatele sunt congelate proaspete sau uscate.
Fructe de padure, legume, fructe, ierburi, ciuperci etc. Nu le stricați cu sare și zahăr. Ceva zace deja de multă vreme – varză, dovleac etc.
Fermentarea în mod tradițional este acceptabilă.
5. Avem o idee clară despre conținutul caloric al meniului nostru. Folosim cântare de bucătărie și de podea pentru a cântări atât alimentele, cât și pe noi înșine. Acest lucru ajută la menținerea greutății necesare.
6. Ne exersăm rutina de confort și încercăm să nu mâncăm mai mult de o dată la 4 ore.
Previzibilitatea este foarte importantă pentru sănătatea intestinului.
7. Rămânem activi în orice situație.
Încărcăturile zilnice sunt esențiale. La fel ca practicile despre care vorbim tot timpul.
Constructor și raport BJU.
- Proteine - 1,2 până la 2 grame pe kg de greutate ideală.
- Carbohidrații sunt la fel.
- Grăsimi – după principiul rezidual, în funcție de conținutul total de calorii și obiective. Prefer 1 gram la 1 kg de greutate ideală.
1. Mic dejun: carbohidrați complecși (cereale, fulgi de ovăz, vafe de casă, pâine de casă) + porție de proteine (1-2 ouă, piept copt, pate sau pește de casă, brânză de vaci) + fibre – legume, fructe de pădure.
Dacă aveți nevoie de grăsime suplimentară, adăugați câteva semințe sau nuci, o lingură de ulei.
2. Prânz: jumătate din farfurie este ocupată de diverse legume, un sfert este o garnitură (cereale sau leguminoase), un sfert este hrană proteică (câteva cotlet de pui, pește).
In loc de legume poate exista o supa piure voluminoasa/ciorba simpla de legume – 300 ml.O lingura de ulei sanatos.
După cină, este foarte posibil să mănânci o bucată de fructe sau câteva fructe uscate. Prefer o fâșie de ciocolată amăruie la desert.
Va funcționa și o bucată mică de brânză.
3. Cina: salata, legume inabusite sau supa de legume + produs proteic.
După cină, îți poți permite niște fructe de pădure sau semințe – în funcție de ceea ce permite conținutul caloric al zilei.
Îmi place să beau o ceașcă de cacao fierbinte cu lapte de migdale.
Între cină și somn ar trebui să fie cel puțin 3 ore. În acest timp, încercați să faceți o plimbare, relaxați-vă, gândiți-vă la bine, respirați.
4. A patra masă este opțională. Confort excepțional. Aceasta este o gustare de după-amiază sau al doilea mic dejun.
Ceva ușor și alb. Puțină fibre. Cheesecakes cu fructe de pădure, de exemplu. Sau un shake de proteine din semințe de chia.
Cuiva îi place să mănânce supă sau desert pe bază de jeleu și fructe de pădure, produse lactate.
Oamenii întreabă adesea ce să mănânce în tura de noapte. La fel – proteine ușoare și fibre.
Și substituții utile:
1. Înlocuim pâinea cumpărată din magazin cu chifle de casă, tortilla, farinata, clătite sau clătite cu fulgi de ovăz, pâine cu hrișcă, vafe.
O mulțime de rețete! Puteți publica o carte.
2. Inlocuim sosurile gata preparate cu cele de casa – pe baza de iaurt, mustar, condimente. Cineva își face singur maioneza.
3. Inlocuim faina de grau cu cereale sau faina alternativa. Îmi place năut, nucă de cocos, hrișcă și hrișcă verde, orez integral, mei, susan. Puteți folosi prăjitură cu nucă, dar aveți grijă cu el – uneori conținutul de calorii este mare.
4. Inlocuim deserturile cu jeleu de casa, branza, produse din branza de vaci, fructe de padure, ciocolata neagra si dulciuri sanatoase, inghetata, produse de patiserie alternative. Pentru cei care nu au stăpânit încă acest lucru, deserturile proteice sunt, de asemenea, potrivite pentru prima dată – ca opțiune anti-criză. Principalul lucru este să căutați versiuni cu conținut scăzut de calorii, cu o compoziție bună.
5. Inlocuim uleiul rafinat cu ulei nerafinat, pe care nu il incalzim. Pentru gătit blând, utilizați ulei de cocos sau ghee.
6. Inlocuim condimentele prefabricate granulate cu cele naturale, folosim ierburi uscate, ciuperci, varec macinat.
7. Inlocuim pastele de grau cu garnituri din cereale sau paste alternative. De exemplu, linte sau hrișcă. A încercat cineva să facă spaghete cu dovlecei?
8. Inlocuieste zaharul cu stevia (as prefera steviozida). Mierea naturală este acceptabilă în cantitate de 1-3 lingurițe pe zi. Fructe uscate – maximum 10 bucăți pe zi. Dacă te poți descurca deloc fără dulciuri, atunci este foarte bine.
9. Laptele integral de vacă este mai bine să fie înlocuit cu capră sau legume. Dar aceasta nu este o dogmă, ci o dorință.
10. Înlocuim ciocolata cu lapte cu ciocolată amară de înaltă calitate – de la 80%.
11. Toate produsele semifabricate le facem singuri. Puteți găti în siguranță cotlet, prăjituri cu brânză și caserole și ardei umpluți și clătite și chiar pizza și chiftele pentru utilizare ulterioară. De obicei fac un lot mare imediat și apoi îl scot din congelator. Desigur, proaspătul este optim, dar acesta nu este întotdeauna disponibil.
12. Dacă se poate, nu folosim sucuri de fructe și compoturi, le înlocuim cu fructe întregi și fructe de pădure. În cazuri extreme, puteți pregăti o băutură de fructe – fără a fierbe piureul de fructe de pădure, ci adăugându-l în băutură după răcire. De asemenea, o excepție este și un decoct de fructe uscate, dacă vă concentrați pe obținerea de potasiu.
Dar sucurile de legume sunt utile.
Cam asta e planul!
Împărtășește-ți ideile și fotografiile – este interesant și util.
Mâncarea integrală conștientă pur și simplu nu poate avea un gust rău.
