În medie, petrecem 2 ore și 55 de minute uitându-ne la smartphone-urile noastre. Din această cauză, postura noastră se poate schimba, deoarece capul trebuie să fie înainte, în timp ce umerii sunt îndreptați înapoi. Acest lucru poate duce la probleme de sănătate neașteptate, ca să nu mai vorbim de aspectul estetic prost pe care îl conferă întregului organism.
Știm cât de important este să ai o postură bună și am dori să-ți arătăm câteva exerciții simple pe care le poți practica acasă. Există chiar și un bonus pentru tine la sfârșitul articolului.
1. Exercițiu de crucificare
Stai drept cu gâtul drept. Nu vă înclinați capul și priviți drept înainte.
Puneți mâinile la spate și puneți o palmă peste cealaltă, așa cum se arată în imagine. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite la cot.
Pe măsură ce expirați, începeți să vă împingeți mâinile înapoi în timp ce le ridicați de pe fese. Ar trebui să simți o oarecare tensiune.
Reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul timp de 30 de secunde, apoi schimbați mâinile.
2. Poza capului înainte
Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Puneți mâinile în spatele capului, cu coatele întoarse în lateral.
Îndoiți ușor genunchii. Spatele trebuie să fie drept și ușor înclinat înainte. Capul se uită în jos.
Strângeți gâtul și începeți să vă împingeți capul înapoi spre mâini. Capul nu trebuie să se întoarcă.
Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.
3. Rotațiile umerilor
Întinde-te pe partea stângă. Mâna ta ar trebui să fie pe perna de sub cap. Picioarele sunt, de asemenea, ușor îndoite la genunchi.
Îndoiește-ți brațul drept la un unghi de 90 de grade și fă un pumn. Pune mâna lângă stomac, astfel încât pumnul să fie îndreptat spre podea, așa cum se arată în imagine.
Începeți să ridicați brațul, făcând un pumn și simțind tensiunea. Puteți ține și o ganteră mică. Nu uitați să mențineți un unghi de 90 de grade pentru braț.
Repetați timp de 45 de secunde și apoi schimbați partea.
4. Exercițiu de rezistență
Întinde-te pe partea dreaptă cu capul sprijinit pe pernă și picioarele îndoite.
Pune mâna dreaptă în fața ta cu pumnul ridicat la un unghi de 90 de grade. Brațul stâng trebuie să fie îndoit la cot, palma sprijinită pe podea.
Începeți să apăsați cu palma stângă pe dreapta, așa cum se arată în imagine. Palma dreaptă ar trebui să reziste.
Aduceți palma dreaptă pe podea la un unghi de 90 de grade. Trebuie să simți constant rezistență.
Continuați să rezistați pe braț timp de 15 secunde, apoi schimbați partea.
5. Întinderea scapulei
Puteți face acest exercițiu atât stând cât și în picioare.
Înclinați ușor capul spre stânga. Acum apucă-ți vârful capului cu mâna stângă. Începeți să aplicați forță ușoară cu capul spre stânga pentru a simți o oarecare rezistență.
Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde și repetați pe partea opusă.
Faceți 3 repetări pentru fiecare parte.
6. Suport bărbie
Stați drept sau ridicați-vă și priviți drept înainte.
Acum puneți degetul arătător pe bărbie.
Nu mișcați degetul și începeți să trageți bărbia și capul drept înapoi. Ar trebui să simți o întindere bună la baza capului și partea superioară a gâtului.
Țineți această poziție timp de 10 secunde.
Reveniți la neutru.
Repetați de 10 ori în total.
7. Faceți exerciții cu un prosop rulat
Puneți un prosop rulat în jurul gâtului și țineți capetele cu mâinile așa cum se arată în imagine.
Privește în sus cât poți, rostogolindu-ți capul peste prosop. Fă-o încet.
Apăsați ușor prosopul în timp ce vă aplecați capul pe spate. Nu țineți poziția și reveniți la poziția neutră
Repetați de 10 ori.
8. Izometria gâtului
Apăsați palma pe frunte. Rezistați cu mușchii gâtului. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Relaxați-vă. Repetați de 5 ori.
Acum faceți acest exercițiu apăsând palma pe o parte a capului. Repetați de 5 ori și schimbați părțile.
Faceți același exercițiu, apăsând pe partea din spate a capului. Repetați din nou de 5 ori.
Bonus: cât timp durează pentru a repara umerii rotunzi și postura proastă
Umerii rotunjiți sunt un semn de postură proastă. Amintiți-vă, postura este un obicei, iar experții spun că este rezonabil să credeți că, dacă obiceiul se formează de-a lungul mai multor ani, va dura la fel de mult pentru a-l corecta. Dar iată o veste bună: cu exerciții fizice zilnice și tehnică adecvată, nu va trebui să așteptați mult pentru a vedea rezultate. De fapt, este relativ ușor și rapid.
Ce exerciții vă ajută să ameliorați durerea sau disconfortul la nivelul gâtului? Cât de des faci exerciții fizice pentru a-ți menține coloana vertebrală sănătoasă?
