Citesc o carte grozavă a cardiologului german Johannes von Borstel – “Bătăi, bătăi, inimă. Cum să devii prieten cu cea mai neobosită parte a corpului și ce se întâmplă dacă nu o faci.”
După cum poți bănui ușor, cartea vorbește despre inimă, vasele de sânge și sănătatea lor. Mi-a plăcut capitolul dedicat relației dintre alimentație și sănătatea inimii. Vreau să împărtășesc ideile și cunoștințele pe care le pot obține de acolo.
Sper că vor fi la fel de utile pentru tine precum sunt pentru mine, pentru că să mori (și să fii bolnav) din cauza problemelor cu inima și vasele de sânge nu este deloc plăcut. Este greu și chinuitor.
Mult mai bine este să nu tratezi boala, ci să previi apariția ei, pe cât posibil. Și alimentația poate ajuta.
Grăsimile
Mulți cred că orice grăsime este dăunătoare. Acest lucru este adevărat doar în parte. Grăsimile pot fi de diferite calități, de la “bune” (pe care le poți găsi în uleiul de in) până la “rele” – hidrogenate, care se găsesc în margarină, ulei de cocos și de palmier. Din păcate, în majoritatea produselor gata preparate se găsesc tocmai aceste grăsimi dăunătoare. Ele sunt în mare măsură responsabile de exacerbarea proceselor inflamatorii din organism, de care suferă grav sistemul cardiovascular.
Pentru a înțelege ce grăsimi sunt sănătoase și care nu, trebuie să ne uităm la structura lor.
Grăsimea este o moleculă de glicerină, la care sunt atașate 3 acizi grași. Acizii grași pot fi saturați și nesaturați.
Dacă nu mergem prea adânc în chimie, voi descrie diferența astfel:
Saturații – nu pot atașa alte substanțe pentru că au toate legăturile ocupate – sunt saturate
Nesaturații – pot atașa alte molecule, deoarece mai au legături libere – nu sunt saturate
Am exagerat puțin pentru a fi mai scurt, sper că chimiștii mă vor ierta.
Conform cercetărilor, consumul de grăsimi nesaturate reduce riscul de boli de inimă și vasculare.
În schimb, grăsimile saturate cresc riscul de boli.
Printre grăsimile nesaturate, se evidențiază omega-3 și omega-6.
Conform cercetărilor, consumul de omega-3 are un impact pozitiv asupra nivelurilor de zahăr și grăsime din sânge, asupra presiunii arteriale. În plus, are un efect antiinflamator. Cu siguranță este bun.
Cu omega-6 totul nu este atât de clar. Rezultatele cercetărilor sunt contradictorii. Omega-6 este cu siguranță mai bună decât grăsimile saturate. Dar mai multe studii indică faptul că omega-6 inhibă inflamațiile mai puțin eficient decât omega-3. Prin urmare, omega-3 este mai bună decât omega-6.
Nutriționiștii recomandă menținerea unui echilibru în consumul de omega-3 și omega-6: 4 la 1 în favoarea omega-6. Nu este recomandabil ca omega-6 să fie mai mult decât se spune în recomandare.
Grăsimile hidrogenate și grăsimile trans sunt o altă categorie de grăsimi. Parțial o categorie artificială. Aceste grăsimi sunt obținute în timpul procesării industriale a grăsimilor: producerea margarinei și a uleiului rafinat / deodorizat. Grăsimile trans apar și în timpul încălzirii grăsimilor (prăjire, în special în friteuze).
Conform cercetărilor, aceste grăsimi prezintă cea mai mare amenințare pentru sănătate.
Von Borstel nu vorbește prea detaliat despre unde și ce fel de grăsimi se găsesc. Voi prelua această responsabilitate:
grăsimi hidrogenate, grăsimi trans: produse alimentare procesate profund – chipsuri, cartofi prăjiți, chebureki și asemenea.
saturate: carne de animale domestice (porc, vită), produse lactate, ulei de palmier, ulei de cocos.
omega-6: uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, uleiul de măsline, uleiul de susan, carne de pui și curcan, nuci.
omega-3: pește gras de mare și produse marine, ulei de semințe de in, ulei de cânepă, ulei de nuci, ulei de rapiță, carne de animale sălbatice.
Concluzie:
Potrivit medicilor, 80 g de grăsime pe zi sunt norma, fiind sigură pentru majoritatea adulților. În același timp, în dieta trebuie să predomine acizii grași omega-3.
2. Carbohidrații
Carbohidrații sunt necesari organismului pentru viață. Sunt extrem de importanți.
Carbohidrații se împart în simpli și complecși. La cei simpli se includ monozaharidele și dizaharidele. La cei complecși, toți ceilalți.
Simpli – sunt acei carbohidrați care sunt dulci, cum ar fi zaharoza, glucoza, lactoza, fructoza etc. Carbohidrații complecși nu au gust dulce, fiind compuși din amidon, fibre alimentare etc.
Organismul uman funcționează pe bază de glucoză.
Nivelul de glucoză este menținut constant.
Excesul de glucoză este stocat sub formă de glicogen (un carbohidrat complex).
În caz de deficiență de glucoză, glicogenul este transformat înapoi în glucoză.
Astfel, nivelul constant de glucoză este menținut în sânge.
Pentru a reduce nivelul zahărului din sânge, organismul produce insulină – un hormon care distribuie glucoza pentru procesare. Pentru a crește nivelul zahărului din sânge, organismul produce glucagon – un hormon care descompune glicogenul în glucoză. Ambele hormoni sunt secretați de pancreas.
Dacă totul este atât de bine, atunci de unde provin problemele?
La consumul de alimente, carbohidrații complecși nu pot trece prin pereții tractului digestiv, în timp ce cei simpli pot. Prin urmare, organismul produce enzime care descompun carbohidrații complecși în cei simpli. Acesta este un proces lent, astfel că nivelul zahărului din sânge crește încet.
Dar atunci când consumăm carbohidrați simpli (băuturi dulci carbogazoase, prăjituri, bomboane, miere, ciocolată etc.), nivelul zahărului din sânge crește rapid. Și cu cât consumăm mai mult, cu atât este mai mare acest nivel.
Un nivel ridicat de zahăr în sânge este rău. Zahărul este una dintre principalele cauze ale depunerilor în vasele de sânge, ceea ce înseamnă – boli cardiovasculare.
Așa încep problemele. Chiar dacă organismul tău funcționează perfect și saltul de zahăr este pe termen scurt, este totuși rău pentru vasele de sânge. Și rău pentru pancreas.
Dacă situația descrisă mai sus se repetă în mod regulat, atunci:
în cel mai bun caz, creșteți riscul de a dezvolta ateroscleroză
în cel mai rău caz, puteți dobândi diabet zaharat și ateroscleroză
După cum puteți vedea, nu este nimic bun în asta.
Concluzie:
Cel mai bine este să înlocuiți carbohidrații simpli: zahăr, băuturi dulci carbogazoase, dulciuri etc. – cu cei complecși, cu lanțuri lungi (aceștia se găsesc, de exemplu, în pâinea integrală). Astfel de carbohidrați sunt descompusi mult mai lent în componente, intră în sânge treptat și ne furnizează energie pentru mai mult timp.
3. Fitonutrienții
Fitonutrienții sunt substanțe care se găsesc în alimentele vegetale și nu sunt strict necesare organismului uman. Cu toate acestea, acestea au o serie de proprietăți minunate care îmbunătățesc calitatea vieții.
De exemplu, în rodii se găsesc polifenoli care scad tensiunea arterială, în usturoi se găsesc sulfuri care împiedică formarea cheagurilor de sânge, în leguminoase se găsesc saponine cu acțiune antiinflamatorie. Și aproape în toate plantele există fitosteroli care scad nivelul de colesterol.
Dacă nu vă place să consumați alimente crude, nu e o problemă, multe substanțe nutritive sunt chiar mai bine absorbite după prelucrarea termică. În roșii se găsește licopen, un antioxidant, în morcovi – beta-caroten și alfa-caroten. Aceste substanțe sunt mai bine absorbite în complex cu grăsimi, deci roșiile și morcovii sotați sunt mai buni decât deloc.
Concluzie:
Cel mai bine este să consumați legume crude și gătite într-un raport de 50:50. Cu alte cuvinte, alimentația pentru o inimă sănătoasă nu trebuie să fie niciodată monotonă, ci dimpotrivă.
4. Colesterolul și vegetarianismul
Colesterolul – un factor important în dezvoltarea aterosclerozei. Este tocmai colesterolul care se depune sub formă de plăci și contribuie la înfundarea vaselor de sânge. Dar nu putem atribui toate relele lui. Dimpotrivă, colesterolul este foarte important.
Johannes von Borstel a vorbit atât de bine despre acest lucru încât nu vreau să simplific, ci să-l citez.
Colesterolul este vital pentru organismul nostru. În special, face parte din membrana plasmatică a tuturor celulelor. Dacă în membrană lipsește colesterolul, aceasta își pierde stabilitatea. În plus, colesterolul, împreună cu anumiți proteine, ajută la transportul substanțelor semnalizatoare în și din celule. Are, de asemenea, un rol semnificativ în digestie, deoarece servește ca precursor pentru acizii biliari formați în ficat. Aceștia apoi ajung temporar în vezica biliară și, de acolo, după o masă bogată, ajung în intestinul subțire pentru a ajuta la digestia grăsimilor. Dacă lipsește colesterolul, intestinul nu poate procesa toată grăsimea. Rezultatul – scaune grase, adesea însoțite de durere abdominală și gaze.
Fără colesterol, viața noastră ar fi plictisitoare și, în plus, nesexuală: este necesar pentru organism și pentru producerea hormonilor sexuali. Dacă luăm în considerare toate aceste fapte, colesterolul – presupusa substanță diavolească – nu mai pare atât de dăunătoare.
Una dintre rolurile cheie ale colesterolului este digestia grăsimilor. Pentru a îndeplini această funcție, colesterolul ajunge în intestin prin vezica biliară și, mai aproape de “sfârșitul intestinului”, este absorbit împreună cu grăsimile și se întoarce în sânge.
Acesta este traseul colesterolului în organism.
Pentru a parcurge acest traseu, colesterolul are nevoie de ajutoare – proteine.
Colesterolul este sintetizat de ficat și, într-o anumită legătură cu o proteină, este trimis la destinație. Această legătură este numită lipoproteine cu densitate mică. Pe scurt – LDL.
Când colesterolul “își încheie” traseul său de viață, este transportat înapoi în ficat pentru dezasamblare. Este transportat sub forma altei legături – lipoproteine cu densitate mare. Pe scurt – HDL.
LDL este numit “rau” colesterol condiționat. Și HDL este numit condiționat “bun”. După cum înțelegeți, acesta este același colesterol, dar în diferite etape ale traseului său de viață. Rău – pentru că crește conținutul de colesterol din sânge (începutul traseului). Bun – pentru că scade conținutul de colesterol (trimite pentru dezasamblare).
Iată că problema nu este în cantitatea de colesterol. Ci în echilibrul LDL și HDL.
Cum să echilibrați acest echilibru? Johannes nu vorbește despre asta în acest capitol. Menționând doar importanța factorilor genetici.
Din propria experiență, pot spune că exercițiile regulate ușor măresc cantitatea de HDL (“colesterol bun”), ceea ce în sine îmbunătățește echilibrul.
Dacă aveți un nivel ridicat de LDL, adică “colesterolul rău”, ar trebui să consultați un medic. El vă va prescrie un tratament care, cel mai probabil, va include statine (substanțe care reduc sinteza colesterolului).
În ceea ce privește vegetarianismul
Marea parte a colesterolului este produsă de organismul în sine. Doar o mică parte este consumată împreună cu alimentele. Prin urmare, teama de alimentele de origine animală bogate în colesterol este fără sens. Este doar o picătură în ocean.
Pe de altă parte, dacă aveți un nivel ridicat de LDL și există factori de risc (fumatul, diabetul), atunci limitarea consumului de alimente de origine animală și grase va fi benefică.
Din punct de vedere al alimentației, nu am descoperit nimic nou pentru mine. Dar mi-a plăcut partea despre traseul colesterolului. Până acum nu înțelegeam atât de bine că LDL și HDL sunt de fapt același lucru.
Da, știam că colesterolul este același în ambele situații, diferența fiind doar în proteine. Dar nu m-am gândit că este vorba despre același colesterol la diferite momente. Că totul este atât de interconectat.
