În ultimul post am vorbit despre ce este grăsimea viscerală, cum să înțelegem dacă există o problemă și, dacă da, cum să scăpăm de ea.
Voi spune imediat: dacă grăsimea abdominală a fost deja depusă, va trebui să depuneți eforturi enorme pe o perioadă lungă de timp pentru a rezolva această problemă. Nici măcar să nu vă așteptați la rezultate rapide.
Problema este într-adevăr foarte gravă, nu poate fi corectată imediat și poate chiar crea dificultăți în procesul de rezolvare.
Ce este grăsimea viscerală?
Acesta este un tip profund de grăsime care se acumulează în zona abdominală, „învăluind” organele vitale. Acest lucru le împiedică să funcționeze și crește riscul de boli cardiovasculare și diabet.
Dacă burta ți-a crescut deja, ți-a fost dor de tine. Acum trebuie să-l reconstruim cărămidă cu cărămidă.
Contactați medicul dumneavoastră pentru a evalua amploarea dezastrului. Există multe modalități speciale de a detecta grăsimea viscerală – aceasta poate fi demonstrată prin examinarea abdominală și analiza compoziției corporale a bioimpedanței.
Puteți măsura pur și simplu talia: mai mult de 90 cm în punctul cel mai subțire este deja foarte rău .
Grăsimea abdominală subcutanată nu indică neapărat prezența grăsimii în jurul organelor, dar crește semnificativ probabilitatea de a avea o astfel de grăsime.
Excesul de grăsime de pe abdomen, printre altele, contribuie la dezvoltarea:
Diabet zaharat tip 2.
Boală coronariană.
Sindromul metabolic.
Oncologie.
apnee.
Osteoartroza.
Boli ale vezicii biliare.
Ficat gras.
Dar există și vești bune. Pierderea a doar 4-8 kg de greutate corporală reduce semnificativ riscul acestor boli.
Gândește-te, minus 5-10% din greutatea ta și multe vor fi decise de la sine.
Conform observațiilor mele, este vorba de aproximativ 3 luni de alimentație rezonabilă cu un deficit caloric.
Cum și de ce apare grăsimea de pe abdomen?
Astăzi nu vom atinge boli speciale și tulburări genetice care duc la creșterea procentului de grăsime viscerală. Să vorbim despre noi, simplii muritori.
În primul rând, uită-te la părinții tăi. Dacă unul dintre ei are o burtă decentă, ești în pericol, dar nu ar trebui să te aștepți fără speranță că vei avea și tu una.
Pot să spun pentru mine că aveam toate premisele, dar burta nu mai este clasa a anului din 2013. Anterior, au existat tendințe spre apariția lui.
De ce crește stomacul?
Și este deosebit de sensibil la următorii factori nutriționali care sunt obișnuiți astăzi:
1. Mâncarea dezordonată în crize și începe în timpul zilei și o cină mare (tot cu libații) înainte de culcare. Aceasta este pur și simplu rădăcina tuturor relelor. Acesta este ceea ce vă formează burta rotundă. În plus, mulți au și un somn slab și insuficient.
2. Abundenta de sare . Știi, retenția de lichide și umflarea provoacă o creștere a volumului abdominal. Nu este evident, dar este un fapt: nu este doar gras!
3. Dragostea pentru carbohidrații simpli (și prea complecși). Alimentele rafinate, dulciurile și grăsimile trans din fast-food, prăjirea activă în ulei nu vă lasă șansa pentru o compoziție corporală frumoasă.
S-ar putea să cântărești puțin în general, dar burta ta voluminoasă te va bântui.
Pastele nu sunt nici cel mai complex carbohidrat din lume, nu te păcăli. Deci pastele sunt doar de sărbători. Mai ales cu branza si bacon. Totul va merge la coșul de gunoi.
Soda, uleiurile vegetale produse industrial și deserturile cumpărate din magazin înseamnă celulită pe șolduri și grăsime pe burtă. Sunt doar asimilați așa – foarte repede și urâți. Este extrem de dificil să scoți totul din laterale mai târziu.
4. Nu sunt suficiente alimente proaspete. Există o lipsă catastrofală de salate, verdețuri și alte surse de fibre și microelemente din meniul nostru. 3 portii pe zi – minim. Dar confortabil, nu gigantic.
5. Program încărcat. Grăsimea de pe burtă este în mare parte o consecință a stresului și a microcirculației sanguine afectate din munca sedentarică. Rezultatul este perturbarea proceselor metabolice. Așa că activitatea fizică este necesară, indiferent de programul tău.
6. Aprobare socială. Oamenii care petrec mult timp pe rețelele de socializare se încurajează reciproc cu afirmații că burta este un mănunchi de nervi, iar berea după muncă este sacră. Pozitivitatea corpului, într-un cuvânt.
Cercetările sugerează că riscul de obezitate crește cu 57% pentru cei ai căror cei dragi sunt obezi. Și aceștia nu sunt doar rude, ci și prieteni și soții. Ne permitem unul altuia să se îngrașă. Și nu tragem alarma la timp.
De ce este periculoasă grăsimea viscerală?
Este prea aproape de organele interne – ficat, rinichi, inimă și eliberează în sânge compuși speciali care modifică în rău nivelul hormonilor. Grăsimea în sine, într-o oarecare măsură, este un organ – este foarte activă, iar această activitate nu este bună pentru noi.
Deci, atunci când grăsimea se află în apropierea organelor, intră cu ușurință în fluxul sanguin și începe să circule în tot corpul.
Acest lucru duce la rezultate atât de dezastruoase, cum ar fi blocarea arterelor, hipertensiunea arterială și tulburările metabolice.
Hormonii insulina, grelina, leptina si cortizolul contribuie la acumularea de grasime abdominala.
Și acești hormoni sunt doar modul nostru de viață.
Insulină. Se eliberează mai ales în concentrații mari atunci când se consumă carbohidrați. Trebuie să elimine glucoza din sânge și să o trimită la celule unde va fi folosită ca energie.
Dar dacă există prea multă glucoză, aceasta este stocată sub formă de grăsime. Când insulina nu funcționează atât de eficient pe cât ar trebui (rezistență la insulină), încep problemele de stocare a grăsimilor.
Adică, dacă ai burtă, fii deosebit de atent la carbohidrați. Cu oricine, chiar și cu cele mai complexe și „corecte”.
Leptina și grelina nu sunt numiți degeaba „hormoni ai poftei de mâncare”. Acestea devin dezechilibrate atunci când mâncăm diete sărace în nutrienți pe o perioadă lungă de timp și mâncăm alimente modificate chimic: alimente rafinate, încărcate cu zahăr, sare și potențiatori de aromă.
Cortizolul . Acesta este un hormon de stres care este foarte important pentru noi; nu putem supraviețui fără el. Dar, eliberat în exces, favorizează acumularea de grăsime în abdomen, crește pofta de mâncare, înrăutățește calitatea somnului etc.
Cum să scapi de grăsimea de pe burtă?
1. Alege alimente care ajută la arderea grăsimilor.
Acesta este un aliment natural simplu, fără potențiatori de aromă. Creierul va țipăi și convulsii, va invidia cu disperare pe mâncătorii de gogoși, vă va arăta vise cu dulciuri, dar asta nu va dura pentru totdeauna. Acordă-i o anumită perioadă de timp și vei simți o ușurare incredibilă, aproape euforie. Volumul alimentelor va fi redus semnificativ, sațietatea va apărea mai repede.
Legume, fructe, semințe, nuci, fructe, fructe de pădure, carne, ouă, pește, leguminoase – o soluție grozavă, credeți-mă. Din aceasta puteți crea o dietă excelentă și nu suferi deloc de monotonie.
Dar mai întâi trebuie să te obișnuiești cu ideea că prostiile alimentare nu mai sunt pentru tine. Apropo, „cotleturile naturale” de la un magazin ecologic sunt tot aceleași porcării. Există mai multă sare acolo decât poți suporta fizic.
2. Elimina zaharul, caloriile lichide si minimizeaza cerealele. Acest lucru vă va scuti de supraalimentarea neobservată în timpul zilei.
Un cappuccino ratat de-a lungul unui an nu vă va permite să slăbiți și nici măcar să obțineți un mic câștig.
O pofta de mancare puternica este cauzata de produsele lactate indulcite (chiar daca ai adaugat chiar tu stevia la iaurt – uita-te mai tarziu la starea ta), batoanele cu musli, tot felul de latte cu siropuri.
Și totul va fi super-corect, „organic” și toate astea. Ca să cumperi, desigur, și nu ca să devii mai sănătos.
Dar personal, cred că 10% din „urât” din dietă (în prima jumătate a zilei și după masa principală) poate fi o modalitate bună de a scăpa de stres. Permiteți-vă 100-150 kcal pentru asta, dacă este foarte greu. Unii oameni le este mai ușor fără acest 10%.
Dar este mai bine să înlocuiți bomboana cu un măr sau fructe uscate.
Cele mai bune băuturi sunt apa, ceaiurile din plante, apa cu o felie de lămâie.
3. Mănâncă încet și cu atenție.
Trei avantaje simultan:
Obții la timp complet, nu „20 de minute după”.
Îți mănânci exact porția și chiar obosești puțin de pe urma procesului (mestecatul cărnii și al salatei timp de 20 de minute este un test destul de mare).
Ai timp să procesezi eficient alimentele cu saliva, ceea ce este extrem de important.
4. Controlează-ți dieta. Trebuie să ai un program. Fie că este vorba de post intermitent cu toate avantajele și dezavantajele sale, fie de mesele împărțite.
Claritatea în respectarea regimului este cea care asigură succesul. Și nu autofagie și nu porții mici ca atare.
Poți să mănânci nu 5, ci 9 porții mici și să te îngrași la mese fracționate.
Puteți mânca în exces în 2 mese și din nou să nu obțineți rezultate.
Tot ceea ce îți intră în gură ar trebui să funcționeze în scopul tău.
Și nu bea. Scopul este de a obișnui stomacul cu un volum mic, dar de înaltă calitate.
5. Rămâi hidratat. Bea în mod constant apă curată, accelerează procesele metabolice și este de mare ajutor pentru grăsimea de pe abdomen.
Apa rece este avantajul tău special, deoarece cheltuiești puțin mai multe calorii încălzind-o decât apa la temperatura camerei.
6. Exercițiu. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate este bun, dar nu este pentru toată lumea. Ciclismul și înotul sunt foarte utile pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. Desigur, efectul forței este enorm – și, cel mai important, aceasta este o perspectivă pe termen lung.
Și da, grăsimea nu ard de la antrenament, dar te vei ajuta foarte mult acordând o atenție specială antrenamentului abdominal.
7. Fără post! Deficitul caloric ar trebui să fie rezonabil (dar precis). Aceasta este 15-20% din norma ta. Nu mai. În caz contrar, stresul, poftele, căderile și burtica ta iubită vor fi în continuare acolo după un an de chin.
8. Adăugați condimente iute și ceai verde în mâncare. Acestea sunt atât de simple și naturali, dar foarte grozave de stimulare a metabolismului.
Să rezumam.
Știi, nu este atât de complicat.
Minimizați sarea. Pentru început, sărați-vă mâncarea puțin și exclusiv cu mâna DVS. Magazinele și restaurantele vă vând sare vie în vase, sare în cub. Pur și simplu nu o poți mânca.
Vei fi uimit de modul în care se dezumflă burta când vei începe să controlezi cantitatea de sare.
Scoateți zahărul, adăugați mai multe proteine. Totul este clar aici, nu? Piept de pui cu salata, oua la micul dejun si pestele cu legume inabusite la cina in decurs de o luna te vor scuti de la cativa centimetri de talie chiar si fara a numara caloriile.
Apă pură și ceai verde. Cele mai bune obiceiuri pentru cei cărora nu prea le place dimensiunea taliei.
Iubitori de cafea și iubitori de ceai negru, vestea nu este foarte bună pentru tine: excesul de cofeină reține serios apa. O ceașcă (bine, două) pe zi!
Important – alcool! Doar cei cărora le place să bea au abdomenul plat și înlocuiesc mâncarea cu băuturi tari. Restul sunt in stare proasta.
Sper că înțelegeți că nu ar trebui să utilizați „metoda Bunshi” – la un moment dat, acest abdomen plat minunat se va umfla ca un munte teribil și persoana va merge la terapie intensivă. Această afecțiune se numește „ascita” – acumularea de apă în cavitatea abdominală, caracteristică, printre altele, cirozei hepatice.
Sfârșitul situației este nelimitat, deoarece persoanele cu dependență de alcool au dreptul să nu li se transplanteze acest organ valoros – cred că este corect. Așa că gândește-te cu atenție.
De fapt, nu mai este nimic de spus pe tema burticii.
Hormonii și vârsta contribuie la unele distorsiuni, dar dacă menții un procent sănătos de grăsime, nici „mărul” îmbătrânit nu va avea nicio șansă, pur și simplu nu are de câștigat.
Burta este doar despre controlul caloriilor și al calității alimentelor. Nimic altceva. Genetica este un declanșator, nu o cauză.
Da, stomacul unora va fi ultimul care va pleca – dar cu siguranță va dispărea!
