Să luăm o pauză sâmbăta asta de vară și să vorbim despre frumusețe.
Despre proteine la micul dejun. Subiectul meu preferat.
Știți care calorii sunt cele mai importante pentru metabolismul normal și gestionarea cu succes a greutății? Desigur, proteine.
Și astfel de produse ar trebui să intre în corpul nostru:
- Dimineața și destul de devreme.
- În mod regulat pe tot parcursul zilei. Includem in 3 mese cel putin.
- Din alimente curate. NU consider cârnații un produs proteic.
- Pregătit corespunzător. Fără prăjire în ulei. Coace, tocană, fierbe la abur.
- Suficient, dar nu exagerat. Greutatea surselor de proteine din farfurie este între 100 și 200 de grame, în funcție de nevoi, sex, vârstă.
- Însoțit de alți nutrienți și cofactori de absorbție (vitamine, grăsimi, fibre, carbohidrați complecși, antioxidanți).
Ce să nu faci cu proteinele:
- Supradozaj, mai ales dacă aporturile metabolice nu sunt foarte bune. Ficatul și rinichii tăi nu îți vor mulțumi.
- Se prăjește în ulei și se coace tare, creând cruste cancerigene și îmbătrânite.
- Mănâncă numai proteine fără fibre și grăsimi. O greșeală teribilă pentru începători este să atace un piept de pui gol sau să se îmbată cu shake-uri de proteine în timpul unei crize de foame.
Prima jumătate a zilei (mic dejun și prânz) este proteine + carbohidrați complecși + fibre + niște grăsimi, cina – proteine și fibre + niște grăsimi.
4. Mananca surse de proteine foarte grase in cantitati mari. Vorbim de brânză, brânză de vaci de casă 18%, carne grasă. Peștele gras este o excepție, dar mâncatul în exces este rău în orice context. Chiar și în pește!
5. Nu număra caloriile proteice. Numărăm totul! Altfel, poți uita de sănătate.
6. Crede că proteinele sunt utile, așa că nu poți fi modest cu ea.
7. Sper că cârnații, cârnații, alimentele comode sunt surse de proteine.
Proteinele funcționează doar în contextul nutriției! În sine, nu te va ajuta să devii mai zvelt și mai sănătos.
În primul rând, un fapt interesant: consumul de proteine dimineața vă poate crește metabolismul cu 30%, iar acest ritm va rămâne timp de 12 ore.
Iată un impuls atât de puternic.
Și sărirea peste micul dejun, așa cum vă amintiți din postarea mea anterioară, este asociată cu o creștere cu 21% a rezistenței la insulină.
Și încă 3 beneficii ale unui mic dejun proteic decent:
- Controlează pofta de mâncare pe tot parcursul zilei. Adolescentele au participat la studiu. Autorii au folosit fMRI pentru a măsura activitatea neuronală ca răspuns la imaginile alimentare dinainte de cină. Un mic dejun bogat în proteine a redus semnificativ activitatea creierului care provoacă apetitul (și anume apetitul, pofta de mâncare de plăcere și nu foamea reală).
2. Pornirea ficatului pentru întreaga zi. Ficatul este responsabil de metabolism, iar proteinele îi măresc eficiența. Toate structurile corpului – hormoni, enzime, neurotransmitatori – necesita proteine speciale, care sunt produse de ficat. După ce o hrănim, îi dăm toate instrumentele de care are nevoie. Și asta trebuie făcut zilnic. Chiar dimineata.
3. Dispoziție excelentă. Lejeritate, calm, nimic nu ne distrage atenția, nu vrem să mâncăm în exces, nu avem poftă de dulciuri, oceanul de energie. Iar creierul a primit materii prime pentru sinteza neurotransmitatorilor necesari – dopamina, serotonina, melatonina.
Care este modul corect de a mânca alimente proteice?
Ce alegem?
- Pește (de preferință apă rece sălbatică). Atât uleios, cât și slabi. Cel puțin în fiecare zi.
- Pasărea este slabă. Deși în fiecare zi și poate nu o dată.
- Măruntaie. 300 de grame pe săptămână sunt suficiente. Au și efecte secundare, așa că nu trebuie să le rezolvi. Ca și în cazul unor surse de colagen precum jeleul.
- Carne. De asemenea, 300-400 de grame pe săptămână și fără bucăți de grăsime agățate. Noi nu beneficiem atât de mult.
- Fructe de mare. Cel puțin în fiecare zi.
- ouă. 1-2 pe zi. Proteinele pot fi mai multe.
- Proteine din zer, cazeină, ou sau carne de vită de calitate. 1 porție în fiecare zi sau la două zile – puteți omite cu totul alimentația sportivă dacă nu există nicio dorință sau indicație de utilizare. Îți dau un link către material.
- Brânză de vacă. Nu mai mult de 200 de grame pe zi, sub rezerva unei reacții bune la produsele lactate.
Exemple și nuanțe:
- Doar omletă cu legume – nu imediat. Designerului îi lipsește un detaliu important. Asigurați-vă că adăugați un carbohidrat complex la ouăle omletă. De exemplu, o porție mică de terci sau câteva pâine prăjită de hrișcă.
- Fulgi de ovaz + peste putin sarat + legume – da. Peștele riet este, de asemenea, bun.
- Cheesecake + fructe de pădure + carbohidrați complecși (ceva din cereale) este o opțiune grozavă.
Proteinele dimineața ar trebui să vină la tine nu numai însoțite de grăsimi și fibre, ci și în compania oricărei cereale sau făină alternativă din aceasta.
Aceasta este o regulă metabolică obligatorie, de la care nu sfătuiesc să ne abatem.
Procentul optim de proteine din BJU este de 30-40%. Carbohidrații complecși sunt puțin mai puțini (până la 30%).
Grăsime – conform principiului rezidual.
