Încetinirea proceselor metabolice, transformările hormonale, problemele de „alimentare”, un stil de viață sedentar, alimentația irațională sunt însoțitorii unei femei moderne în floarea ei.
De 40 de ani, întărirea organismului, în special la femei, joacă un rol primordial. La această vârstă, volumul de muncă progresează atât la serviciu, cât și acasă. Dar pentru a da putere celor dragi, trebuie sa o duci undeva. Ești de acord?
Editorii noștrii au dezvoltat un set eficient de exerciții pentru femeile de peste 40 de ani, care vă vor ajuta să rămâneți tineri, activi și atractivi pentru o lungă perioadă de timp! Dacă nu ați mai făcut sport înainte, atunci trebuie să începeți treptat, dozați sarcina.
Un set de exerciții acasă:
1. Alergare pe loc
Nu trebuie să ieși din casă pentru a alerga în mod regulat – jogging-ul pe loc vă va ajuta să vă încălziți mușchii și să vă întindeți articulațiile, să vă saturați corpul cu oxigen și să îmbunătățiți rezultatele antrenamentului suplimentar.
Un bonus important al jogging-ului zilnic este antrenamentul articulațiilor și tendoanelor. 15 minute zilnic de jogging vor prelungi tinerețea fizică a corpului, încetinind procesul natural de îmbătrânire.
2. „Scaun de perete”
La prima vedere, exercițiul poate părea destul de simplu, dar după 30 de secunde îți vei simți fesele ardând și mușchii picioarelor se încordează. Exercițiile fizice măresc rezistența corpului matur, întăresc articulațiile genunchilor și dezvoltă echilibrul.
Stați cu spatele la perete, apăsați strâns omoplații și fesele. Faceți un pas înainte, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare privesc ușor în lateral, mâinile sunt apăsate de perete de-a lungul corpului. Glisați-vă spatele de-a lungul peretelui, coborându-vă încet. Opriți-vă când șoldurile sunt paralele cu podeaua și unghiul de sub genunchi este de 90 de grade.
Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Rezultatul ideal pentru o femeie este de 60 de secunde. Începeți cu 30 de secunde, mărind de fiecare dată timpul. Acest exercițiu util poate fi efectuat în fiecare zi.
3. „Superman”
Întindeți-vă pe burtă, îndreptați-vă și conectați-vă picioarele, întindeți-vă brațele înainte și puneți-vă fața în covoraș. Strângeți-vă brațele și ridicați-le paralel cu podeaua, ridicând umerii și pieptul, precum și picioarele, fața ar trebui să fie tot timpul în jos. Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați de 8-10 ori.
4. Alunecare pe perete
Acest exercițiu acasă întărește bine mușchii spatelui superior și este comun în kinetoterapie dintr-un motiv. Stai cu spatele la perete, spatele capului, omoplații și fesele ating peretele, picioarele sunt situate la o distanță de 30 cm de perete.
Ridicați brațele îndoite la coate în sus și apăsați-și spatele pe perete la nivelul urechilor – aceasta este poziția de pornire. Păstrând punctele de contact, mișcă-ți brațele sus deasupra capului fără a le lua de pe perete. Ridicați mâinile deasupra capului și reveniți la poziția inițială. Faceți 12-15 repetări netede.
5. Scândura
Scândura va întări mușchii abdominali și corsetul muscular, va corecta postura, va pompa brațele și va rotunji fesele simplu, rapid, eficient și fără efort suplimentar. Stați pe coate, cu corpul drept din vârful capului până la călcâie. Mentineti un ritm normal de respiratie, simtiti tensiunea muschilor abdomenului, coapselor, bratelor si pieptului. Începeți cu 15 secunde de scânduri, crescând treptat timpul la un minut. Faceți exercițiul în fiecare zi după trezire – rezultatul nu vă va face să așteptați mult!
6. Abducția picioarelor îndoite
Stați în picioare, cu mâinile drepte sprijinite pe podea. Îndreptați coloana vertebrală și strângeți mușchii abdominali, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la pelvis. Ținând spatele în poziția inițială, strângeți-vă fesele și ridicați piciorul îndoit la genunchi în linie cu corpul. Țineți 1-2 secunde, coborâți piciorul în poziția de pornire. Faceți 12-15 repetări pentru fiecare picior.
7. Antrenament cu benzi de cauciuc
O bandă de fitness este un antrenament primitiv la domiciliu disponibil tuturor. Un mic inel elastic din latex va încăpea chiar și într-un buzunar, iar antrenamentul cu el va înlocui orele obositoare din sala de sport.
Benzile de cauciuc sunt vândute în seturi și vin în diferite durități, astfel încât să puteți varia cu ușurință sarcina. Să nu ocolim, ci mai degrabă să împărtășim cu tine un complex rapid de acasă cu benzi de fitness pentru toate grupele musculare.
8. Pași către bancă
Stați în fața unui ridicător (bancă, canapea, scaun stabil), faceți un pas în sus, țineți o secundă și coborâți-vă înapoi cu același picior, abia atingând podeaua. Repetați mișcarea până când simțiți o senzație de arsură în fese. Faceți același lucru pentru celălalt picior.
Dedicându-și ceva timp de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, o femeie se schimbă și își găsește vitalitate. Gimnastica poate fi subestimată! Exercițiile pentru femeile de după 40 de ani sunt o sursă de a doua tinerețe pentru cei care doresc să-și îmbunătățească starea de bine și să-și schimbe aspectul. Antrenamentul regulat îmbunătățește starea de spirit, îmbunătățește funcția creierului, face somnul mai puternic și mai productiv fără cea mai mică investiție. Dorinta principala!
