Activitățile aerobe precum mersul pe jos, alergarea și mersul cu bicicleta au fost mult timp asociate cu un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și deces prematur. Cu toate acestea, antrenamentul de forță a primit mai puțină atenție, în ciuda beneficiilor sale binecunoscute pentru păstrarea masei musculare, menținerea mobilității, îmbunătățirea echilibrului și susținerea sănătății metabolice. Adulții pierd în mod natural masa musculară și puterea în timp, un proces cunoscut sub numele de sarcopenie. Pierderea musculară este asociată cu fragilitate, căderi, dizabilitate și un risc mai mare de boli cronice. Cercetătorii au vrut să înțeleagă mai bine dacă antrenamentul de forță ar putea influența și riscul de deces din cauza unor boli majore.
Pentru a afla, au analizat datele din trei studii mari de sănătate pe termen lung: Studiul de urmărire a sănătății asistenților medicali (1992-2022), Studiul de sănătate a asistentelor medicale (2002-2021) și Studiul de sănătate a asistentelor medicale II (2003-2021). În total, studiile au inclus 147.374 de participanți, inclusiv 31.540 de bărbați și 115.834 de femei. Participanții au raportat despre obiceiurile lor de exerciții fizice la fiecare doi ani. Activitățile aerobice au inclus mersul rapid, alergarea, înotul, ciclismul, tenisul, squashul, munca obositoare în aer liber și urcatul scărilor. Antrenamentul de forță a inclus exerciții cu greutate sau cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și lungi.
În timpul perioadei de studiu, 35.798 de participanți au murit. Când cercetătorii au luat în considerare factori precum vârsta, stilul de viață și sănătatea, au descoperit că persoanele care au făcut 90 până la 119 de minute de antrenament de forță pe săptămână aveau un risc cu 13% mai mic de deces din orice cauză, comparativ cu cei care nu au făcut niciuna. Interesant este că beneficiile păreau să se situeze în afara acestui interval. Mai mult antrenament de forță nu a dus la un risc progresiv mai scăzut de mortalitate. Aceeași sumă săptămânală a fost, de asemenea, asociată cu o reducere cu 19% a riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare și cu o reducere cu 27% a riscului de deces din cauza bolilor neurologice.
Legătura dintre antrenamentul de forță și mortalitatea prin cancer a fost mai puțin clară. Cercetătorii au descoperit cele mai puternice asocieri la niveluri inferioare de antrenament de forță. Participanții care au efectuat doar 1 până la 29 de minute pe săptămână au avut un risc cu 21% mai mic de a muri din cauza cancerului, în timp ce cei care au făcut 30 până la 59 de minute pe săptămână au avut un risc cu 18% mai mic. Studiul nu a fost conceput pentru a determina de ce a apărut acest tipar, iar autorii avertizează împotriva interpretării acestui lucru ca dovadă că mai puțin exercițiu este mai bine.
Deși doar antrenamentul de forță a fost asociat cu beneficii, cele mai puternice rezultate au fost obținute atunci când a fost combinat cu activitatea aerobă. Participanții care au efectuat mai puțin de 7,5 ore MET de exerciții aerobice pe săptămână și nici un antrenament de forță au servit ca grup de control. În comparație, persoanele care au făcut singuri 1 până la 119 minute de antrenament de forță pe săptămână au avut un risc de deces cu 7 până la 11% mai mic. Numai exercițiile aerobe au produs reduceri mari, reducând riscul de mortalitate cu 26 până la 43% la niveluri de peste 7,5 ore MET pe săptămână.
Cele mai mari beneficii au fost observate în rândul persoanelor care au făcut în mod regulat ambele. Cei care au câștigat 30 până la 44 de ore MET de activitate aerobă pe săptămână și 60 până la 119 minute de antrenament de forță au avut un risc de deces cu 45% mai mic. Printre participanții care au efectuat cel puțin 45 de ore MET de activitate aerobă pe săptămână, riscul de mortalitate a fost cu 53 până la 58 la sută mai mic, indiferent de cât de mult antrenament de forță au făcut. Rezultatele sugerează că exercițiile aerobice și antrenamentul de forță pot oferi beneficii complementare, mai degrabă decât concurente.
Studiul a fost observațional, ceea ce înseamnă că poate detecta asocieri, dar nu poate dovedi că antrenamentul de forță a cauzat direct reducerea riscului de mortalitate. Studiul s-a bazat, de asemenea, pe datele de exerciții auto-raportate, care pot introduce părtiniri. În plus, unele forme de antrenament de forță, inclusiv calistenica (exerciții cu greutatea corporală) și Pilates, nu au fost incluse în analiză. Cercetătorii au lipsit, de asemenea, informații despre intensitatea antrenamentului și durata sesiunilor de exerciții individuale. Cu toate acestea, perioada de urmărire neobișnuit de lungă și numărul mare de participanți fac ca rezultatele să fie unele dintre cele mai puternice dovezi de până acum care leagă obiceiurile de antrenament de forță pe termen lung cu un risc mai scăzut de mortalitate.
Cercetătorii concluzionează: „Descoperirile noastre privind diferitele relații doză-răspuns între antrenamentul de forță pe termen lung și mortalitatea pentru toate cauzele și cauzele specifice sugerează că ar putea fi necesare cantități diferite de antrenament de forță pentru a optimiza beneficiile pentru diferite rezultate. Modelul observat, în care adăugarea antrenamentului de rezistență a redus și mai mult riscul de mortalitate la toate nivelurile de activitate aerobă, recomandăm de până la 45 de săptămâni de activitate aerobă. maximizați beneficiile mortalității.”
Întrebarea rămâne deschisă. Dacă antrenamentul de forță reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 19 la sută și a bolilor neurologice cu 27 la sută, atunci de ce atât de mulți oameni încă ignoră antrenamentul de forță, considerându-l „inutil” pentru sănătate? Și de ce, chiar și în rândul celor care fac exerciții fizice, antrenamentul de forță rămâne adesea în umbra cardioului, în ciuda faptului că combinarea ambelor reduce riscul de deces cu aproape 60 la sută?
