Granițele psihologice sunt un derivat al bunăstării tale în mediul social
Bunăstarea psihologică a unei persoane este direct legată de modul în care este organizat spațiul său personal. Un indicator important al stabilității psihologice este integritatea limitelor sale. Dacă granițele Sinelui sunt încețoșate și au deficiențe evidente în flexibilitate și permeabilitate, atunci acest lucru aduce confuzie, anxietate și epuizare emoțională în viață.
În timp ce cercetam sursele de anxietate în laboratorul de psihologie PsyOHelp, am dezvoltat un test care vizează identificarea și maparea problemelor cu granițele psihologice, pe care îl prezint mai jos. Testul a fost testat pe 100 de subiecți care au participat la un program psihoterapeutic pentru a ajuta cu anxietatea.
Pentru ușurința procesării și vizualizării rezultatelor, întrebările sunt combinate în blocuri, dintre care sunt 3 în total. Fiecare bloc este dedicat unui subiect de diagnostic specific și constă din 5 întrebări. Numărul total de întrebări din test este de 15. Finalizarea testului și compararea rezultatelor cu tastele durează 7-10 minute.
La finalul metodei, ofer scurte recomandări psihologice în cazul în care obții puncte critice.
TEST „Harta limitelor tale psihologice”
Scop: Identificarea zonelor de încălcare a limitelor psihologice care duc la scurgeri de energie mentală, un sentiment de epuizare și epuizare emoțională.
Instrucțiuni: Citiți cu atenție fiecare întrebare. Evaluează cât de des apare situația sau sentimentul descris în viața ta pe o scară de la 1 la 5, unde:
Scrieți răspunsul dvs. lângă numărul întrebării.
Unitatea 1: Recunoașterea și protecția frontierei (Întrebările 1-5)
1. Îmi este greu să spun „nu” chiar și atunci când simt că resursele mele se epuizează deoarece îmi este frică să ofensez, să dezamăgesc sau să provoc conflicte.
2. Mă simt adesea vinovat când îmi pun nevoile mai presus de nevoile altor oameni.
3. Sunt ușor de convins sau de „împinge”; Adeseori cedez, chiar dacă rezist în interior.
4. Observ în mod regulat că petrec timp și energie rezolvând problemele altora, în timp ce propriile mele afaceri rămân nesupravegheate.
5. Îmi este greu să determin și să exprim ce este confortabil pentru mine și ce nu este în relațiile cu oamenii.
Unitatea 2: Autonomie și responsabilitate emoțională (Întrebările 6-10)
6. Starea de spirit și bunăstarea depind puternic de starea de spirit și de aprobarea/dezaprobarea celorlalți.
7. Mă simt adesea epuizat din punct de vedere emoțional după ce am interacționat cu anumite persoane, de parcă aceștia „suge” energia din mine.
8. Îmi este greu să-mi separ sentimentele de sentimentele celor dragi (de exemplu, dacă o persoană dragă este anxioasă, încep și eu să devin foarte anxioasă, de parcă ar fi problema mea).
9. Adesea mă trezesc încercând să „salvez” sau să „repar” alți adulți asumându-și responsabilitatea pentru viața și alegerile lor.
10. Tind să devin profund și dureros absorbit de știrile negative sau problemele din lume, simțindu-mă neputincios și epuizat.
Bloc 3: Resurse interne și stima de sine (Întrebările 11-15)
11. Am nevoie de alții să-mi aprecieze realizările și eforturile, altfel mă îndoiesc de valoarea lor.
12. Adesea îmi fac scuze și le explic celorlalți deciziile mele (cum am cheltuit timpul, banii, de ce am cumpărat sau nu am cumpărat ceva), chiar și atunci când nu sunt întrebat.
13. Percep criticile sau imperfecțiunea care mi se adresează foarte dureros, ca o insultă personală sau o dovadă a „inferiorității” mea.
14. Amân odihna și îngrijirea de sine „pentru mai târziu”, considerându-le mai puțin importante decât munca sau activitățile pentru alții.
15. Am sentimentul că nu îmi trăiesc propria viață, ci încerc să răspund așteptărilor altora (părinți, societate, partener).
Cheia pentru interpretarea și construirea unei „hărți”
1. Adună punctele pentru fiecare dintre cele trei blocuri separat.
2. Adunați totalul tuturor punctelor. Ar trebui să fie în intervalul de la 15 la 75.
Nivel general de permeabilitate la limită și scurgere de energie:
🟢 15-30 de puncte: Granițele sunt stabile. Ai un simț bine dezvoltat al limitelor personale. Știți să vă protejați resursele, să vă distingeți emoțiile de cele ale altora și, în general, să cheltuiți energia în mod conștient. Epuizarea se poate întâmpla, dar este situațională și nu cronică.
🟡 31-50 de puncte: Granițele sunt selectiv permeabile. În unele domenii ale vieții (muncă, familie, anumite relații) limitele tale sunt încălcate în mod regulat, provocând scurgeri de energie. Acestea sunt domenii de analiză atentă și consolidare.
🟠 51-65 de puncte: limite slabe, scurgere mare de energie. Adesea îți sacrifici propriile interese, ești supraîncărcat de responsabilitate pentru ceilalți și depinzi de evaluarea externă. Este posibilă oboseala cronică, epuizarea emoțională și un sentiment de pierdere.
🔴 66-75 de puncte: Granițele sunt difuze, scurgeri critice de energie. Nevoile și sentimentele proprii pot fi aproape inseparabile de așteptările și problemele celorlalți. Risc ridicat de boli somatice din cauza stresului, a epuizării profunde și a pierderii contactului cu sine. Este recomandat să solicitați sprijin de la un psiholog.
Analiza pe blocuri (construirea unei „hărți” a scurgerilor):
Construiți un grafic simplu cu trei coloane reprezentând scorurile totale din fiecare bloc. Înălțimea coloanei va arăta în ce zonă sunt cele mai critice încălcări.
Blocul 1 (Întrebările 1-5): „Apărare proactivă”.
Scor mare (15-25): aveți dificultăți extreme în a vă comunica limitele în timp real. Scurgerea principală apare în momentul interacțiunii când nu vă puteți apăra.
Zona de creștere: antrenarea abilității de a spune „nu”, conștientizarea limitelor tale fizice și emoționale.
Blocul 2 (Întrebările 6-10): „Autonomie emoțională”.
Scor mare (15-25): Principala scurgere de energie are loc la nivel emoțional. Deveniți „infectați” cu sentimentele celorlalți și vă asumați o responsabilitate emoțională copleșitoare.
Zona de creștere: dezvoltarea inteligenței emoționale, exersarea distanței și distincția între „sentimentele și problemele celorlalți/mei”.
Blocul 3 (Întrebările 11-15): „Nucleul interior și stima de sine.”
Scor mare (15-25): consumul de energie are loc la un nivel profund al stimei de sine și al identității. Starea dumneavoastră depinde de evaluarea externă; nu-ți dai dreptul la odihnă și la propria ta cale.
Zona de creștere: lucrul cu stima de sine, criticul interior, identificarea și recunoașterea adevăratelor tale nevoi și valori.
🟢 Începe cu mic. Alegeți o situație cel mai puțin riscantă în care puteți indica cu blândețe „nu” sau preferința și exprimați-vă dorințele.
🟢 Urmăriți-vă corpul. Un sentiment de greutate, compresie sau durere de cap după comunicare este un marker comun al încălcării limitelor. Folosește-ți corpul ca un instrument de diagnostic subtil, nu ignora semnalele sale importante.
🟢 Împărtășiți responsabilitatea. Întrebați-vă: „A cui este problema? Cine este responsabil pentru asta? Amintiți-vă că responsabilitatea pentru sentimentele și alegerile unui adult îi revine numai lui.
🟢 Introduceți practici de auto-asistență în sistemul dvs. Odihna regulată, hobby-uri, timpul singur cu tine însuți nu este un lux, ci „întreținerea” obligatorie a psihicului tău. Prețul obișnuit pentru neglijarea regulii sunt tulburările și bolile psihosomatice.
🟢 Căutați ajutor dacă vă simțiți „supraîncărcat”. Dacă realizezi că nu poți face față singur, lucrul cu un terapeut este cel mai eficient mod de a construi limite sănătoase și flexibile.
Autorul materialului: Dmitri Sipyagin, psiholog-psihoterapeut, candidat la științe psihologice, șef al proiectului de psihologie practică și psihoterapie „PsyOnHelp”
