Un mic dejun echilibrat este una dintre cele mai importante condiții pentru menținerea energiei și a vitalității.
Potrivit majorității nutriționiștilor, micul dejun ar trebui să fie natural și ușor, oferind în același timp energie și vitalitate pe tot parcursul zilei. Potrivit medicilor, nu există un mic dejun universal care să se potrivească tuturor oamenilor. La urma urmei, toți avem nevoi, stiluri de viață și proprietăți digestive diferite.
Prin urmare, merită să le adaptați nevoilor dumneavoastră. Mai jos, vă propunem idei de mic dejun ușor, dar perfect echilibrat, dezvoltate de nutriționiști.
Experții recomandă să mănânci 25 până la 40% din caloriile zilnice la micul dejun. Produsele care ar trebui incluse în el sunt fructele, legumele, produsele din cereale, produsele lactate, ouăle și carnea slabă. În același timp, experții recomandă insistent excluderea conservelor, a alimentelor grase și prăjite din această masă.
Elevii, studenții și lucrătorii cu guler alb ar trebui să aleagă micul dejun bogat în carbohidrați, care sunt o sursă de glucoză care activează creierul.
Pe de altă parte, oamenii care lucrează fizic ar trebui să furnizeze organismului proteine și energie. Laptele, ouăle, carnea sunt produse esențiale în alimentația lor.
Fibrele, care se găsesc în cerealele integrale, pâine și leguminoase, dau o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp, așa că se recomandă utilizarea în toate micul dejun.
Trebuie remarcat faptul că muesli și cerealele populare pentru micul dejun, din păcate, nu pot fi considerate utile datorită conținutului de potențiatori de aromă, aditivi alimentari și zahăr.
Fapt amuzant:
Studiile au arătat că săritul peste micul dejun nu duce la pierderea în greutate. Dimpotrivă, persoanele care refuză să mănânce dimineața au un metabolism lent și se îngrașă în medie 3-6 kilograme pe an. Nefiind primit calorii la micul dejun, organismul ne „obliga” sa mancam seara si noaptea.
Nu poți mânca micul dejun pentru că te simți prost dimineața? Nu mai mâncați cine târziu, trezește-te devreme și bea un pahar de apă caldă cu lămâie și miere cu 10 minute înainte de micul dejun. Acest lucru vă va trezi stomacul și îl va pregăti pentru procesul digestiv.
Există un motiv pentru care vechiul proverb spune: împarte prânzul cu un prieten, dă cina unui inamic și mănâncă singur micul dejun.
15 cele mai sănătoase mic dejun
Muesli de casă
Muesli gata nu este o masă deosebit de valoroasă. În funcție de companie și compoziție, poate avea un indice glicemic foarte mare, oferind în același timp o valoare mică. Dar vă puteți pregăti singur muesli din ingrediente valoroase, naturale.
Înmuiați fulgi de ovăz în apă sau lapte, iar când se umflă, adăugați fructe de pădure, fructe, nuci și o lingură de miere sau gem.
Pâine prăjită cu avocado și ouă poșate
Un ou poșat este masa perfectă de dimineață. Doar adăugați o bucată de pâine proaspătă și gustoasă, pastă de avocado, o ceașcă de cafea aromată și micul dejun este gata.
Budinca de orez cu fistic
Este o opțiune excelentă de mic dejun pentru persoanele cărora le pasă de sănătatea și silueta lor. Fisticul este un produs bogat în calorii, dar conțin doar grăsimi sănătoase și multe vitamine.
Puteți face mai mult pentru că îl puteți mânca rece.
Ingrediente pentru 2-3 portii:
- 0,5 l lapte
- 4 semințe mari de cardamom
- 1/4 cană orez 1/4 cană fistic
- zahăr brun
Pune orezul clătit într-o oală cu fundul gros. Se adauga cardamom putin zdrobit, se toarna o jumatate de pahar de lapte si se lasa 1-2 ore. Apoi turnați restul de lapte și adăugați zahăr. Gatiti la foc foarte mic, aproximativ 40 de minute (in cazul orezului iasomie, cu orez lipicios, va fi gata dupa aproximativ 25 de minute). Desertul este gata când s-a îngroșat semnificativ și orezul este vizibil la suprafața laptelui.
Scoateți semințele de cardamom, amestecați dacă este necesar și puneți în cupe. Se serveste cald sau rece, presarat cu fistic tocat.
Clatite cu morcovi
Prajiturile cu morcovi sunt satioase, gustoase si sanatoase. Copiii le iubesc foarte mult pentru că au o culoare portocalie veselă.
Ingrediente
- 500 g morcovi,
- 1 ceapă mare,
- 2 ouă,
- 5 linguri făină de grâu,
- sare, piper,
- ulei pentru prăjit.
Reţetă
Se curata si se da pe razatoare morcovul, se adauga ceapa tocata marunt, ouale si faina. Se asezoneaza dupa gust cu sare si piper. Amestecați bine. În varianta dulce, nu adăugați ceapă și asezonați masa cu zahăr brun și scorțișoară. Dacă aluatul este prea subțire, adăugați mai multă făină. Încinge uleiul în tigaie. Se pun porții de aluat (ca pentru clătitele cu cartofi) și se prăjesc până se rumenesc pe ambele părți. Serviți cu dip de iaurt și rucola. In varianta fit se pot pune pe hartie de copt si se pot coace la cuptor pentru aproximativ 15 minute.
Cocktail cu avocado
Un mic dejun grozav pentru cei care încep dimineața foarte activ.
Reteta universala: 1/2 avocado, 1/2 cana iaurt simplu, 1/2 cana lapte, 1 banana, un praf de vanilie si putin spanac.
Sandvișuri cu brânză de vaci și ierburi
Oricum ar fi să spun, un sandviș este încă cel mai rapid mic dejun din toate timpurile. O poți face mai utilă înlocuind pâinea albă cu făină integrală. Se toacă legumele, se adaugă la brânză de vaci cu puțină grăsime cu puțin iaurt și se întinde masa pe pâine, iar deasupra puneți o bucată de curcan, pui sau somon fierte.
Pâine pita cu umplutură
Înfășurați plăcintă cu pita: brânză de vaci și legume; banane, stafide și nuci; mozzarella cu busuioc, pui, sunca, ce vrei tu. Se încălzește într-un prăjitor de pâine cu grătar sau într-o tigaie uscată.
Ouă prajite în avocado
Pentru o porție dublă de acizi grași omega-3 la micul dejun, coaceți ouă într-un avocado. Acest fel de mâncare va aduce beneficii neprețuite inimii datorită conținutului său ridicat de proteine, fibre și grăsimi polinesaturate.
Tăiați avocado în jumătate, îndepărtați sâmburele. Lărgiți ușor locul după piatră, scoțând o parte din carne cu o lingură. Puneți fructele într-un vas rezistent la cuptor.
Spargeți un ou în găurile gropii. Stropiți-le cu puțină sare și piper. Se da la cuptorul preincalzit la 200 de grade pentru aproximativ 10-15 minute, pana cand proteinele sunt complet intarite. Se ornează cu arpagic sau boia.
Terci de quinoa cu fructe
Micul dejun cu quinoa este probabil cel mai ieftin aliment de consumat. Experții NASA au inclus acest produs în dieta astronauților și spun că în lumea plantelor nu are concurenți în ceea ce privește conținutul de nutrienți. Pentru comparație: quinoa conține 14–18% proteine, în timp ce hrișca conține 12% și orezul doar aproximativ 7%.
Ingrediente (pentru 3 persoane):
– 150 g de quinoa (aproximativ 1 cană)
– 550 ml lapte (eu am folosit migdale de casă)
– 1 măr
– 1 banană
– 1 lingură de miere (puteți omite sau adăugați mai mult)
– fructe
Execuţie:
1. Clătiți quinoa într-o strecurătoare, puneți-o într-o oală și adăugați laptele de migdale.
2. Se rade marul, se adauga in quinoa, se fierbe acoperit 10 minute (din momentul fierberii). Dacă după acest timp quinoa este încă tare, lăsați oala câteva minute să se umfle crupele (fără a fi fierte).
3. Adăugați o banană tăiată cubulețe și, opțional, o lingură sau două de miere. Amesteca.
4. Puneți quinoa în boluri și decorați cu fructe.
Iaurt grecesc cu tărâțe și afine
Toate iaurturile sunt o sursă excelentă de calciu, potasiu, proteine, zinc și vitaminele B6 și B12. Servirea iaurtului cu fructe și fructe de pădure îl va face și mai gustos și mai sănătos.
Pâine prăjită cu șuncă și brânză
Un mic dejun rapid și sățios, care poate fi personalizat după bunul plac. Îl puteți completa cu o felie de roșie sau puteți îndepărta șunca și adăugați ierburi proaspete în brânză.
Omletă de legume
O omleta cu legume la cuptor este un mic dejun rapid si sanatos pentru intreaga familie! Se știe că în procesul de coacere, vitaminele și mineralele sunt distruse mai puțin decât în timpul gătirii sau prăjirii. Omleta coaptă nu conține substanțe cancerigene dăunătoare care se formează în timpul prăjirii.
Bate ouale, sare dupa gust, adauga spanac, ardei, rucola sau alte adaosuri preferate. Turnați amestecul în tava de tartă și coaceți.
