Durerea de șold și de spate afectează peste 30 de milioane de oameni din întreaga lume.
Ele încep încă de la vârsta de 20 de ani și se pot agrava odată cu vârsta.
Este una dintre cele mai grave probleme de sănătate cu care se confruntă oamenii în vremurile moderne de astăzi.
Cauza este în principal un stil de viață sedentar, care duce la tensiune și durere între umeri, slăbește partea inferioară a spatelui, mușchii abdominali și mușchii feselor.
Durerea și tensiunea afectează cel mai adesea mușchiul psoas, sau cvadriceps, care este responsabil pentru stabilizarea trunchiului.
Psoasul este cel mai profund mușchi al corpului uman, care afectează echilibrul scheletic, forța, flexibilitatea, mobilitatea articulațiilor, gama de mișcare și funcționarea organelor vitale. Este singurul mușchi care leagă direct coloana vertebrală de picioare, îl folosim când mergem și ne menține în poziție verticală.
Stabilizează coloana vertebrală și creează un spațiu asemănător unei cochilie în cavitatea abdominală pentru organele noastre vitale.
Psoasul este, de asemenea, conectat prin țesut conjunctiv (fascia) cu diafragma, care ne afectează respirația.
Dacă este prea strâns, provoacă o senzație de rigiditate, durere intensă la nivelul spatelui și șoldurilor.
Din fericire, există un remediu natural.
Cercetările de la Clinica Mayo demonstrează că întinderea aduce aceste 5 beneficii principale:
– Creste flexibilitatea si gama de miscare a articulatiilor:
Mușchii flexibili vă pot îmbunătăți performanța zilnică.
Sarcini precum ridicarea pachetelor, legarea pantofilor sau mersul rapid vor fi mai ușoare și mai puțin obositoare pentru tine.
Flexibilitatea scade pe măsură ce îmbătrânești, dar o poți recăpăta și menține.
– Îmbunătățește circulația sângelui: întinderea părților individuale ale corpului crește fluxul de sânge către mușchi.
Sângele care curge către mușchi aduce nutriție și scapă de subprodusele reziduale din țesutul muscular.
O circulație mai bună, de exemplu, poate ajuta la reducerea timpului de recuperare în cazul unei leziuni musculare.
– Postura mai buna:
Întinderea frecventă a mușchilor vă poate ajuta să-i mențineți mai strânși, permițându-vă să mențineți o postură adecvată.
O postură mai bună minimizează disconfortul și ameliorează durerea.
– Reducerea stresului: întinderea relaxează mușchii încordați și încordați care însoțesc adesea stresul.
– Coordonare îmbunătățită: prin asigurarea unei mișcări adecvate a articulațiilor, se menține un echilibru mai bun.
Coordonarea și echilibrul vă vor ajuta să vă mențineți mobilitatea și să vă faceți mai puțin predispus la răni din cauza căderilor, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți.
Poziția de bază – întindere în lateral
Această poziție va elibera zonele cheie ale coloanei vertebrale sacrale, lombare și lombare.
În același timp, întărește mușchii abdominali laterali, care asigură o ancorare fermă a coloanei vertebrale.
Ar trebui să exersați această poziție în fiecare zi.
Kinetoterapeut: „Aplecarea laterală este o mișcare pe care cu greu o facem în timpul zilei în rutinele noastre normale, dar joacă un rol central în activarea și relaxarea mușchilor responsabili de tot felul de probleme ale spatelui.
Pentru a face acest exercițiu, așează-te și întinde-ți picioarele cât poți de mult. Rotiți ambele mâini spre piciorul drept și înclinați capul pentru a încerca să atingeți genunchiul. Țineți apăsat câteva secunde și ștergeți din nou."
Acestea sunt cele mai bune exerciții de întindere.
Poziția copilului
Pune-te în patru labe, degetele de la picioare atingându-se și genunchii larg deschiși spre exterior.
Așează-te pe călcâie, aplecă-te înainte și pune-ți mâinile liber în fața ta, astfel încât să formeze o formă de romb cu corpul tău.
Încercați să atingeți pământul cu fruntea.
Dacă această poziție este incomodă pentru tine și simți o presiune în genunchi, pune o pernă sau alt covoraș moale sub fund.
De asemenea, vă puteți sprijini capul astfel încât gâtul și coloana vertebrală să fie într-o singură linie.
Poziție pe spate, întinzând partea lombară
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
Ridicați piciorul stâng și plasați glezna pe genunchiul drept. În această mișcare, concentrați-vă în principal pe rotirea piciorului în articulația șoldului și nu în alte părți ale piciorului.
Apoi trage ușor piciorul drept spre tine. Nu trageți inutil de genunchiul piciorului drept spre tine, pentru a nu pune presiune pe genunchiul stâng.
Țineți partea din spate a coapsei cu mâinile și sprijiniți-vă cotul pe partea interioară a piciorului inferior stâng.
Poziție fericită pentru bebeluș
Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și apucă-ți degetele de la picioare. Trageți-vă ușor genunchii și așezați-i pe pământ lângă piept.
Această poziție seamănă cu un bebeluș care se joacă cu picioarele.
Dacă nu vă puteți apuca degetele de la picioare, încercați să vă apucați de glezne. Țineți poziția timp de cel puțin jumătate de minut.
Insula stă
Stați pe podea cu picioarele îndoite și picioarele pe pământ.
Aduceți călcâiul drept la ischionul stâng, încrucișând piciorul drept peste cel stâng.
Pentru o susținere mai bună, așezați mâna pe podea și cotul celeilalte mâini pe genunchiul drept.
Împingeți și întoarceți partea superioară a corpului în lateral. Procedați ușor și respirați profund. Spatele trebuie să fie drept. Țineți o jumătate de minut și repetați cu celălalt picior.
Fanterea alergătorului
Puneți-vă în patru labe, puneți un picior înainte într-o fante și asigurați-vă că genunchiul este direct peste călcâi.
Odihnește-ți mâinile pe pământ lângă picior și așează genunchiul piciorului întins pe sol pentru o mai bună stabilitate.
Concentrați-vă pe coloana vertebrală, care trebuie extinsă ușor. Apăsați ușor șoldurile spre sol. Schimbați picioarele și repetați.
O insulă pe pământ
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse și depărtate la lățimea șoldurilor.
Îndoiți genunchiul drept, trageți-l la piept cu mâinile, iar glezna atinge interiorul genunchiului piciorului stâng.
Rotiți genunchiul drept în lateral peste piciorul stâng și apoi încercați să plasați brațul și umărul drept pe pământ în partea dreaptă.
Țineți 20 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
Respiră adânc. La început, s-ar putea să nu poți face exercițiul corect, dar după un timp de antrenament, spatele tău se va relaxa și vei putea să-l faci.
Squat adânc
Stai cu spatele drept, picioarele depărtate mai mult decât lățimea șoldurilor, călcâiele centrate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior la un unghi de 45 de grade.
Pune-te într-o ghemuială adâncă, pune-ți mâinile pe coapse direct deasupra genunchilor și aplică presiune pe coapse pentru a activa mușchii.
Pieptul este întins, ochii privesc înainte. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Îndoiți înainte cu picioare largi
Stai cu spatele drept, picioarele mai late decât șoldurile și degetele de la picioare îndreptate drept.
Îndoiți genunchii în timp ce vă aplecați înainte și încercați să vă puneți mâinile pe pământ.
Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, iar capul să atârne liber.
Lăsați greutatea corpului să vă întindă partea inferioară a spatelui, ischiochimbilor și fese. Țineți o jumătate de minut și apoi reveniți la poziția inițială folosind mâinile.
Poza cu picioarele încrucișate
Pune-te în patru labe, cu mâinile pe podea și încrucișează-ți genunchiul stâng peste dreapta.
Pune-ți picioarele pe șolduri și stai pe spate între picioarele încrucișate. Apăsați îmbinările în podea. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde. Schimbați picioarele prin răsucirea în jurul propriei axe.
Dacă doriți să profitați la maximum de aceste exerciții de întindere, trebuie să urmați întocmai instrucțiunile.
Înainte de fiecare exercițiu, faceți o scurtă încălzire pentru a vă încălzi mușchii. Este necesar să ții cel puțin 30 de secunde în fiecare ipostază pe care o exersezi. Mișcă-te cu grijă și fără probleme pentru a evita supraîncărcarea sau întinderea mușchilor.
Dacă simțiți durere, întoarceți-vă într-o poziție confortabilă pentru dvs.
Respirați regulat, nu vă țineți respirația. Asigurați-vă că intervalul de îmbinare este cât mai uniform posibil pe fiecare parte.
Acestea sunt câteva exerciții de bază pe care ar trebui să le practicați în mod regulat. Cu repetarea zilnică, vă pot ameliora durerile de spate și de șold. Nu uita că cel mai important lucru este regularitatea!
