Este recomandat să începeți să le faceți în mod regulat în fiecare săptămână pentru a rămâne mai tânăr și, de asemenea, pentru a deveni mai flexibil și mai sănătos!
Aceste schimbări la femeile la această vârstă sunt foarte vizibile, deoarece metabolismul încetinește, hormonii încep să fluctueze mai mult. În loc să ignore aceste schimbări, femeile de peste 40 de ani pot face anumite tipuri de antrenament de fitness și forță. Pentru a rămâne în formă bună, menține densitatea osoasă, crește masa musculară și reduce efectele îmbătrânirii.
Este important ca femeile de peste 40 de ani să se concentreze mai mult pe performanța corectă la exerciții decât pe viteză. Ca rezultat, este mult mai puțin probabil să se rănească cu mișcări lente și netede. Corpul se vindecă mai lent după 40 de ani, iar ligamentele sunt mai subțiri, așa că fă-ți timp. Încet și persistent va câștiga această cursă!
Atenție la programele extrem de eficiente
Antrenamentul de forță pentru femeile de peste 40 de ani este foarte diferit de antrenamentele tipice pe care le urmează majoritatea tinerilor. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru este mai puțin capabil să reziste dificultăților de alergare și sărituri. Mai ales în articulații și oase. Ca rezultat, acest lucru duce la dureri în genunchi, spate și alte consecințe neplăcute.
Beneficiile antrenamentului de forță pentru femeile de peste 40 de ani
Din punct de vedere fiziologic, beneficiile antrenamentului de forță continuu includ mărimea și tonusul muscular crescut și densitatea osoasă îmbunătățită. Acest lucru este deosebit de important pentru femei, deoarece acestea au un risc crescut de a dezvolta osteoporoză și oase fragile.
După menopauză, femeile au un nivel mai scăzut de estrogen, care este hormonul care vă protejează oasele. Antrenamentul de forță este unul dintre puținele moduri prin care femeile își pot face oasele mai dense.
Creșterea volumului muscular poate oferi, de asemenea, metabolismului un impuls atât de necesar în anii când tinde să încetinească în mod natural. De asemenea, va îmbunătăți sănătatea mintală prin creșterea stimei de sine, a încrederii și a forței.
Exercițiile fizice forțează sângele să curgă către creier, ceea ce vă ajută să vă mențineți mintea limpede.
Alte beneficii ale încorporării antrenamentului de forță în planul dvs. de antrenament sunt riscul mai scăzut de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Antrenamentul de forță este asociat cu un somn mai bun și este, de asemenea, ideal pentru a arăta și a se simți tânăr.
5 exerciții pe care femeile de peste 40 de ani ar trebui să le facă în fiecare săptămână
1. Ridicarea picioarelor
Ridicarea picioarelor este un exercițiu excelent care poate fi folosit pentru a dezvolta forța de bază. Tot ce trebuie să faci este un covoraș de yoga.
Întinde-te pe spate cu picioarele împreună și drepte.
Ridicați picioarele.
Începeți încet să vă coborâți picioarele pe podea până când sunt la 10 cm deasupra podelei, mențineți această poziție timp de 5-15 secunde.
Ridicați picioarele și repetați.
2. Genuflexiuni
Acesta este un exercițiu foarte eficient care funcționează asupra fesierii, cvadricepsului, coapselor și ischiochimbilor.
Stați cu picioarele depărtate puțin mai mult decât lățimea umerilor, șoldurile aliniate cu genunchii și genunchii cu gleznele.
Ține-ți umerii pe spate.
Întindeți-vă brațele în linie dreaptă și încrucișați-le la un unghi de 90 °.
Aduceți șoldurile înapoi și începeți să îndoiți genunchii.
Țineți umerii și pieptul drept
Aplecați-vă până când șoldurile sunt la nivelul genunchilor.
3. Fânturi
Acesta este un exercițiu bun pentru tonifierea spatelui și a picioarelor.
Ține-ți partea superioară a corpului drept, umerii pe spate și relaxați. Bărbia ar trebui să fie îndreptată în sus.
Deplasați-vă înainte cu un picior și apoi coborâți șoldurile până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Genunchiul din față ar trebui să fie drept pe gleznă, iar celălalt genunchi nu trebuie să atingă podeaua.
Repetați de mai multe ori.
4. Scândura
Acesta este un exercițiu de forță statică care ajută la întărirea mușchilor centrali. O placă standard arată cam așa:
Pune-ți mâinile pe podea, chiar sub umerii tăi și puțin mai mult decât la lățimea umerilor.
Privește un punct de pe podea pentru a-ți menține gâtul și coloana vertebrală drepte.
Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde.
5. Burpi
Acesta este un exercițiu puternic pentru întregul corp care funcționează în majoritatea grupelor musculare majore. Ca rezultat, îmbunătățește în același timp sănătatea cardiovasculară și coordonarea mișcărilor.
Pune-ți mâinile pe podea în fața ta.
Sari pe ambele picioare și intră în poziția scândură.
Du-te înapoi și sari cu brațele întinse în sus. Fă-o încet și fără probleme. Începeți cu 1-2 repetări.
