8 beneficii pentru sănătate ale nucilor conform unui nutriționist
Nucile sunt bogate în nutrienți
O uncie (aproximativ un sfert de cană sau 14 jumătăți de nucă) oferă 18 grame de grăsimi bune, 4 grame de proteine, 2 grame de fibre, aproape 50% din valoarea zilnică de mangan și mai puțin magneziu, fier, calciu și vitaminele B. .
Manganul este un mineral care susține sănătatea oaselor și este esențial pentru producția de colagen și vindecarea rănilor. Nucile sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți cu proprietăți antiinflamatorii care ajută la protejarea împotriva apariției și progresiei cancerului, a inimii și a bolilor neurodegenerative.
Conțin grăsimi sănătoase
Acidul alfa linolenic, sau ALA, este un tip de acizi grași omega-3 despre care se știe că reduc inflamația. Nucile conțin mai mult ALA decât orice altă nucă. Un studiu din 2020 publicat în revista Nutrients a evaluat efectul consumului de nuci asupra profilului de acizi grași omega-3 la adulții sănătoși pe o perioadă de patru săptămâni.
Cercetătorii au descoperit că, după o lună în care au consumat mai multe uncii de nuci zilnic, subiecții și-au îmbunătățit statutul de omega-3. De asemenea, au înregistrat o scădere a greutății corporale și a grăsimii corporale, precum și o creștere a masei corporale slabe și o creștere a conținutului de apă din corp.
Nucile îți pot ajuta sănătatea intestinală și a inimii
Compușii bioactivi din nuci pot juca un rol important în modificarea mediului intestinal, influențând rezultatele bolii, au spus cercetătorii. Într-un studiu de șase săptămâni din Pennsylvania asupra adulților supraponderali cu risc cardiovascular, adăugarea de nuci în dietele lor a crescut bacteriile intestinale benefice asociate cu beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului total.
Ele ajută la scăderea tensiunii arteriale
Într-un studiu din 2019 publicat în Journal of the American Heart Association , cercetătorii au descoperit că atunci când subiecții au mâncat nuci întregi, au primit mai multe beneficii decât atunci când au urmat o dietă cu un profil similar de acizi grași fără nuci.
Rezultatele au inclus o scădere a tensiunii arteriale diastolice centrale (presiunea care ajunge la inimă) și modificări pozitive ale profilurilor de colesterol. Oamenii de știință spun că acest studiu este un exemplu al modului în care o schimbare relativ mică a dietei poate duce la îmbunătățiri semnificative ale sistemului cardiovascular.
Ele pot aduce beneficii sănătății creierului
Consumul de nuci poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv la persoanele în vârstă cu risc, conform unui studiu din 2020 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition . Cercetătorii au repartizat aleatoriu peste 600 de seniori fie la o dietă cu 15% din calorii din nuci, fie la o dietă de control fără nuci.
În timp ce nucile nu au afectat funcția cognitivă la subiecții sănătoși, RMN-ul creierului a arătat că nucile au mai multe șanse de a afecta persoanele cu risc mai mare, inclusiv fumătorii înrăiți și persoanele cu scoruri de bază la testele neuropsihologice mai mici.
Nucile protejează împotriva cancerului de sân
Pe baza unor studii anterioare pe animale, cercetătorii au evaluat impactul creșterii cancerului de sân la femei într-un studiu publicat în revista Nutrition Research . În cadrul studiului, femeile cu umflarea sânilor au fost repartizate aleatoriu să consume două uncii de nuci pe zi sau să nu mănânce nuci timp de două până la trei săptămâni înainte de operație.
Probele de biopsie inițiale au fost comparate cu probele obținute după îndepărtarea nodulilor. Cercetătorii au descoperit că consumul de nuci a modificat expresia a peste 450 de gene în tumori în moduri care ar putea suprima creșterea cancerului și ar putea îmbunătăți rezultatele de supraviețuire.
Ele joacă un rol în reglarea greutății
Într-o amprentă mică publicată în jurnalul Diabetes Obesity and Metabolism , subiecților li s-au administrat smoothie-uri care fie conțineau nuci, fie nu au conținut nuci timp de cinci zile, în timp ce locuiau într-un centru de cercetare clinică controlată. Adăugarea de nuci a redus foamea și a îmbunătățit reglarea apetitului. Cercetătorii spun că efectul nucilor asupra sațietății se poate datora modificărilor din sistemul nervos central care afectează semnalele alimentare. Această schimbare poate ajuta la reducerea riscului de obezitate.
Nucile pot îmbunătăți fertilitatea masculină
Cel mai mare studiu clinic de până acum care analizează efectele consumului de nuci asupra funcției sexuale la bărbații sănătoși a fost publicat în Nutrients în 2019. Pe parcursul a 14 săptămâni, cercetătorii au descoperit că bărbații care au mâncat aproximativ două porții (două uncii) de nuci amestecate zilnic, ca parte a unei diete în stil occidental, au experimentat creșteri semnificative ale funcției orgasmice și ale apetitului sexual. Amestecul a fost format din 50% nuci, 25% migdale si 25% alune.
Mai multe moduri de a savura nuci
Pentru o gustare sănătoasă, combinați nuci cu fructe proaspete, scufundați-le în ciocolată neagră topită sau adăugați-le la bile energetice. Adăugați nuci la smoothie-uri sau fulgi de ovăz la micul dejun, presărați-le pe fasole neagră sau supă de linte la prânz și includeți-le în rețete precum tacos de legume și tocanite pentru cină.
De asemenea, puteți bate un pesto simplu de nuci, piureat cu ulei de măsline extravirgin, busuioc, usturoi, sare și piper. Stropiți peste legume prăjite, presărați cu spirale de dovlecei sau folosiți ca sos cremos și aromat pentru salată.
