Aceste exerciții sunt necesare în special pentru cei care petrec mult timp stând în picioare sau în picioare sau au dureri de spate și gât.
Când mergem la sală, uităm adesea de stretching. Cu toate acestea, aceasta nu este o idee bună, deoarece întinderea face corpul mai flexibil, ne îmbunătățește starea emoțională și ameliorează durerea.
Mișcarea este recomandată în fiecare zi.
Credem că întinderea este extrem de importantă pentru ameliorarea tensiunii din organism.
De aceea îți oferim astăzi 9 exerciții pentru a-ți face gâtul, umerii și spatele să se simtă mai bine. Ai nevoie de doar 10 minute de timp.
Întinderea gâtului
Acest exercițiu întinde mușchiul care merge de la stern și claviculă până la ureche.
Ridică-te, dar relaxează-ți partea superioară a corpului. Înclinați încet capul spre umăr, ajutându-vă ușor cu mâna și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
Repetați pe cealaltă parte.
Întinderea gâtului și a spatelui superior (mușchii trapezului superior de pe părțile laterale ale gâtului).
Stând (pe podea sau pe un scaun), întinde-ți spatele.
Îndoiți coatele și plasați palmele pe spatele capului, chiar deasupra gâtului. În această poziție, trageți bărbia până la piept.
Țineți 30 de secunde, apoi ridicați încet capul și eliberați mâinile. De asemenea, puteți aplica o ușoară presiune coborând capul cu mâinile.
Întinderea centurii scapulare
Această întindere vă întinde spatele, vă deschide plămânii (deltoizii) și partea superioară a spatelui.
Întinde-ți brațele în lateral, apoi încrucișează-le în fața ta, astfel încât cotul stâng să fie mai sus decât cel drept, iar degetele să îndrepte spre cer.
Dacă nu vă puteți înfășura încheieturile astfel încât palmele să fie conectate, plasați fiecare mână pe umărul opus și coborâți bărbia la piept. Ridicați coatele astfel încât să fie paralele cu podeaua.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul după schimbarea mâinilor.
Exercițiul 90/90 întinde mușchii deltoizi și pectorali.
Stați în uși, ridicați brațele astfel încât să aveți coatele la 90 de grade față de corp. Îndreptați-vă spatele și faceți un pas înainte cu un picior. A se apleca in fata.
Țineți 20-30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.
Întindere partea superioară a spatelui
Acest exercițiu îți întinde spatele și mușchii trapezi.
Ridică mâna dreaptă și pune-o pe cap. Îndoaie cotul astfel încât mâna dreaptă să atingă partea superioară a spatelui.
Puneți mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor mâna dreaptă spre stânga. Corpul tău este strict vertical (asigură-te că nu te apleci sau te apleci).
Țineți această întindere timp de 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Aripile de fluture întind mușchii spatelui și ai pieptului.
Puneți palmele pe umeri (palma stângă pe umărul stâng și palma dreaptă pe umărul drept). Trageți coatele înapoi ca și cum ați încerca să le uniți până când simțiți o tragere puternică în partea de sus a spatelui.
Țineți 5-10 secunde.
Apoi întindeți coatele înainte și aduceți-le împreună în fața corpului. Țineți 5-10 secunde.
Întinderea inferioară a spatelui
Acest exercițiu funcționează asupra mușchilor din spate, abdomen și picioare.
Stați de un perete, sprijinindu-vă de el pentru a vă întinde coloana vertebrală.
Mișcă-te încet pe perete până când genunchii tăi îndoiți formează un unghi de 90 °. Alege un perete în mod ideal, astfel încât să nu lași multă vopsea pe spate după pornire.
Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-12 ori.
Întinderea prin rotație afectează mușchii din spate și trunchi.
Stai pe un scaun cu picioarele pe podea. Întoarce-te la dreapta, ținând șoldurile drepte și coloana vertebrală dreaptă.
Pune-ți mâinile în spatele capului.
Puteți pune mâna stângă pe genunchiul drept sau mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Țineți apăsat timp de 10 secunde și repetați exercițiul, rotindu-vă la stânga sau la dreapta. Repetați de 3-5 ori.
Exercițiul Superman
Întinde-te pe o saltea și pune ambele mâini în fața ta. Apoi ridicați brațele și picioarele.
Ține-ți capul și brațele sus. Țineți apăsat timp de 2 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
Următorul exercițiu este ideal pentru o persoană foarte ocupată. Este recomandat să stai întins pe o suprafață plană, fermă, pe spate.
Întinde-ți brațele în lateral și îndoiește-ți genunchii.
Acum, înclinați alternativ ambele picioare într-o parte și capul în cealaltă. Încercați să vă mențineți genunchii cât mai aproape de sol.
Faceți cel puțin 4 repetări pe ambele părți.
După acest exercițiu, durerile de spate vor începe să scadă. Pentru a evita cu totul acest lucru, fă-o în fiecare zi.
