După cum am promis, astăzi voi continua subiectul inflamației cronice și o voi detalia puțin.
Permiteți-mi să vă reamintesc că stilul antiinflamator de a mânca este:
- Alimente integrale pure – mai puțin de 10% din alimentele procesate din dietă.
- Restricție calorică. Sau un deficit – pentru pierderea în greutate, sau un echilibru – pentru a menține greutatea. Mâncarea excesivă dăunează absolut tuturor.
- Alimente cu glicemie scăzută și insulină scăzută. Consumăm carbohidrați, dar complecși (cereale, leguminoase) și cu moderație. Cel mai bine este să le folosiți numai pentru micul dejun și prânz.
- Restricționarea zaharurilor simple naturale. Ne comportăm cu grijă cu fructele, nu bem sucuri de fructe proaspăt stoarse. Sucuri verzi din legume – vă rog.
- Controlul aportului de grăsimi. Folosirea grăsimilor, în special a grăsimilor saturate, este o cale către excesul de greutate și inflamația cronică.
Nutrienții și efectul lor asupra inflamației.
1. Magneziu. Cercetările au legat consumul său activ de niveluri mai scăzute de markeri inflamatori din sânge. Magneziul este considerat cel mai eficient element antiinflamator.
De îndată ce o persoană compensează deficiența sa, proteina C reactivă, fibrinogenul și homocisteina scad treptat.
Luăm din verdeață, legume, cereale, ciocolată neagră, nuci, semințe, rădăcinoase.
2. Vitamina D. Reduce prostaglandinele proinflamatorii și suprimă producția de mediatori inflamatori. Deficiența de vitamina D este foarte frecventă la pacienții care nu pot face față infecțiilor cronice, precum și la persoanele cu boli inflamatorii intestinale, artrită, diabet și obezitate.
După intervenții chirurgicale și leziuni, următoarea legătură este aproape universal observată: nivelul vitaminei D scade, iar nivelul CRP crește.
3. Vitamina E. Acesta este un antioxidant care face parte din lipoproteinele cu densitate joasă (LDL). Este acolo pentru a proteja LDL de deteriorarea oxidativă și, în consecință, este un protector vascular împotriva aterosclerozei.
Când deficitul de vitamina E este completat la pacienții cu sindrom metabolic, nivelurile markerilor inflamatori TNF-alfa și proteina C-reactivă scad.
Surse: seminte, nuci si uleiurile lor, ulei de masline, avocado, ulei de ficat de cod, oua.
4. Zinc și seleniu. Acești nutrienți reduc cantitatea de radicali liberi, care suprimă indirect activitatea enzimelor inflamatorii și a citokinelor.
Interesant este că aceștia sunt tocmai participanții activi la reacțiile antiinflamatorii – așa-numitul prim eșalon .
Deci, cu sepsis, nivelurile de zinc și seleniu scad rapid și critic, deoarece organismul își folosește toate rezervele pentru a elimina o situație periculoasă.
5. Acizi grași Omega-3. Ridicați nivelul celulelor antiinflamatorii din sânge și protejați sistemul cardiovascular de uzura prematură și deteriorarea.
6. Resveratrol și pterostilben. Antioxidanți care își mențin cu încredere reputația excelentă.
7. Curcumină. Studiile au confirmat îmbunătățiri la pacienții cu boli inflamatorii (psoriazis, sindrom de colon iritabil, artrită reumatoidă) după administrarea de curcumină.
8. Polifenoli din ceai.
9. Carotenoide. Luteina și zeaxantina sunt deosebit de interesante din acest punct de vedere.
10. Lignani de susan. Uleiul de susan poate reduce producția de acid arahidonic, care este responsabil pentru efectul său antiinflamator.
11. Bromelaină. Acesta este un compus natural care se găsește în ananas. Furnizează organismului o combinație de enzime proteolitice puternice, reduce activitatea celulelor inflamatorii și afectează pozitiv nivelul de fibrinogen.
Studiile arată că bromelaina reduce umflarea și are efecte analgezice și antiinflamatorii după procedurile dentare.
Foarte eficient pentru compensarea simptomelor artritei. Studiu: 49 de persoane cu osteoartrita au luat un supliment de boswellia si bromelaina timp de sase luni. Potrivit feedback-ului lor, calitatea vieții s-a îmbunătățit semnificativ, starea articulațiilor – de asemenea.
Și bromelaina are un efect pozitiv asupra tractului respirator și a corzilor vocale.
12. Ulei din semințe de chimen negru . Sprijină funcția sănătoasă a sistemului imunitar, îl echilibrează, prevenind activitatea excesivă.
Lista de nutrienți este nesfârșită, așa că voi trece la treabă și voi da doar o listă de alimente antiinflamatoare.
Unele dintre ele au mai mulți dintre fitonutrienții pe care i-am enumerat simultan.
Dacă dieta ta curată și întreagă (!) conține aceste poziții zilnic, totul va fi bine.
- Ulei de masline . Cel mai bine se consumă fără căldură.
- Grăsime de pește.
- Pește uleios de apă rece. Produsele de acvacultură sunt inutile din acest punct de vedere.
- Ficat de cod.
- Semințe. Mai ales susan, dovleac, floarea soarelui.
- Avocado.
- ouă.
- Citrice. Surse de hesperidină și carotenoide.
- Boabele – mai ales cu o culoare închisă.
- Marunăre . Le consumam putin cate putin pentru o superconcentratie de vitamine B, proteine, vitamina A, fier, cupru si alte minerale si coenzima Q10.
- Ulei de chimen negru. Lingurita dimineata.
- Curcumă.
- Ananas și alte fructe tropicale. Recomand 50-100 de grame pe zi pentru carne si pasare pentru o buna absorbtie a proteinelor.
- Foaie.
- Ciocolată amară și alte produse din cacao.
- Ceai de calitate.
- Nuci. De dragul seleniului, poate, de câteva ori pe săptămână, puteți cumpăra brazilieni. Aveți nevoie doar de câteva – amintiți-vă că nu ar trebui să treceți peste bord cu nuci.
- Ulei din germeni de grau – superconcentrat de vitamina E.
- Leguminoase și cereale – pentru energie, magneziu și alte beneficii. Mâncăm modest, dar în fiecare zi de cel puțin 2 ori.
- Condimente naturale.
- Dovleacul, morcovii, dovleceii ca surse de carotenoizi.
- Fructe de mare și carne roșie pentru zinc.
De fapt, aceasta este dieta noastră cu tine. Cu materialul meu am vrut să ilustrez cum funcționează în practică.
Dar știi la ce mă gândesc des? Întregul sistem al comerțului cu bio-suplimente este construit pentru a ajuta (se presupune) corectarea consecințelor următoarelor probleme:
- Ineficacitatea sau eficacitatea insuficientă a tratamentului.
- Comportament alimentar stupid.
- Neatenția la stilul de viață – la mobilitate și regim în special, precum și lipsa de informații despre situația personală de sănătate.
- Ecologie proastă.
Și totul funcționează foarte bine. La urma urmei, puțini oameni fac ceva cu fiecare dintre puncte.
„Nimic nu ajută omul”, fiind dezamăgit de medicină, merge după un borcan magic, nu vede efectul, dar trebuie să creadă în ceva! Și cumpără din ce în ce mai multe conserve, îmbogățind producătorul. Toată lumea este fericită. Omul este calm, negustorul este bogat. Principalul lucru este să nu faci nimic și să nu miști nimic pe cont propriu. Fără creier, fără membre.
Cred că unele suplimente pot fi benefice în mod obiectiv, dar nu are absolut nici un rost să le arunci într-un organism înfundat, neproductiv.
Unul curat se poate descurca singur – și aici va ajuta refacerea deficiențelor și puțin sprijin antioxidant, dar acest lucru nu îl va ajuta pe unul murdar.
Deci, ar trebui să începeți întotdeauna nu cu suplimente antiinflamatoare, ci cu un stil de viață rezonabil.
Nicio bancă, nici un medic, nici un nutriționist nu își poate asuma sarcina principală de a restabili sănătatea.
Studiile se uită la super concentrații de antioxidanți, doze letale care funcționează pentru perioade scurte de timp cu o mulțime de efecte secundare.
În cazul nostru (în afara condițiilor de laborator), doar regularitatea va da roade.
Fructe de mare la cină, turmeric în mese, proteine la trei mese, mai multă culoare în farfurie, control caloric, activitate, monitorizare a sănătății.
Este atât de simplu! Dar nimeni nu o face.
Și cine o face, după șase luni începe să vorbească despre un miracol.
Nu există miracole. Aceasta este puterea consistenței și a pașilor mici.
Merită să te trezești cu gândul la ce vei face exact pentru tine astăzi.
O zi minunată tuturor!
