Este aceasta o imagine familiară? Afară e noapte moartă, este ora 2, 3, 4, dar ochii se deschid singuri, iar somnul pare să nu se fi întâmplat niciodată. Și așa mai departe zi după zi. Nu vă grăbiți să atribuiți astfel de treziri vârstei. Motivele sunt mult mai profunde și nu trebuie luate cu ușurință. Sunt departe de a fi inofensive.
Așa a vrut natura, omul este un „prădător” în timpul zilei. Iar programul biologic al organismului se supune tocmai acestei reguli. Ziua „vânăm”, noaptea ne odihnim și câștigăm putere. Dar în timp ce dormim, corpul nu încetează să funcționeze nicio secundă.
Noaptea, rinichii elimină în mod activ toxinele și deșeurile acumulate în timpul zilei. Inima pompează sânge. Da, puțin mai încet, fără efort. Dar funcționează!
La fel ca ficatul, pentru care noaptea este un timp pentru revizuire. Neutralizează în mod activ toate celulele moarte și le elimină împreună cu bila.
Creierul activează sistemul glimfatic, curățând materia noastră cenușie și comandând întregului corp să crească noi celule.
Și fiecare organ din acest sistem de „curățare de primăvară” de noapte are propriile ore de activitate maximă. Dacă apare o defecțiune într-un sistem care funcționează bine, creierul pornește instantaneu „butonul de panică” și la revedere de la somn.
Despre ce vrea să te avertizeze dacă te trezești în aceste intervale?
21:00 – 23:00: ora sistemului endocrin
În acest moment, temperatura corpului scade, ritmul cardiac încetinește, iar glanda pineală începe să producă în mod activ „hormonul tinereții și al somnului”, melatonină.
Dacă te trezești regulat sau nu poți adormi deloc în acest interval, acest lucru indică faptul că glandele suprarenale lucrează din greu. Și întregul corp, toate organele și sistemele sunt într-o stare de stres prelungit.
Vizionarea știrilor seara, lumina puternică de pe ecranul telefonului sau o conversație dificilă la cină determină glandele suprarenale să elibereze cortizol. Hormonul stresului blochează puternic melatonina. Corpul semnalează: „Sunt în pericol, trebuie să mă salvez chiar acum, ce vis!”
- Faceți o regulă de fier: cu o oră și jumătate înainte de culcare – fără ecrane. Radiația albastră de la gadgeturi păcălește creierul să creadă că afară este amiază. Înlocuiți televizorul cu citirea în liniște a unei cărți.
- Faceți un duș cald sau o baie cu sare de magneziu cu o oră înainte de culcare și purtați șosete noaptea. Acest lucru va reduce forțat nivelul de cortizol, vă va relaxa mușchii și vă va permite să adormiți mai repede.
Și chiar am scris un articol separat despre șosete, te rog să-l citești dacă nu ai făcut-o deja.
În această perioadă de timp vezica biliară funcționează la maximum. Sarcina sa este de a concentra bila, de a elimina excesul de apă din ea și de a o pregăti pentru prima masă dimineața.
Trezirea la această oră este un semnal grăitor de stagnare a bilei (colestază) sau digestie lenenă. Și asta se datorează a două extreme:
✅ cina grea, grasa sau prea multe dulciuri chiar inainte de culcare. Vezica biliară încearcă să arunce de urgență o porțiune de bilă, tulpini sub tensiune și intră într-un spasm dureros.
✅A merge la culcare flămând nu este nici o opțiune și nici să mănânci doar o salată de legume „sănătoasă” fără un strop de grăsime la cină.
Bila va fi eliberată în orice caz, dar nu va fi nimic să se descompună, pentru că scopul său este doar grăsimile. Lăsat fără muncă, stagnează în vezica biliară, iritantă pereții acesteia, sau este eliberat în duodenul gol, provocând reflux invers.
Dar oricare ar fi scenariul, ficatul te va trezi inevitabil în miezul nopții cu greață ușoară, o ușoară amărăciune în gură și durere subtilă în hipocondrul drept.
- Cina – strict cu 3-4 ore înainte de culcare. Fără post extrem după șase seara.
- Formula ideala pentru cina dupa 60 de ani: proteine usoare (pui, curcan, peste alb) si legume inabusite (la cuptor). Lăsați legumele proaspete noaptea tinerilor – la generația mai în vârstă acestea provoacă fermentație și flatulență, care noaptea vor zdrobi diafragma și vor bloca fluxul sanguin normal.
- Cu o jumătate de oră înainte de culcare, beți o jumătate de pahar de apă caldă curată (40-50 de grade). Nu apă clocotită, dar vizibil caldă. Acesta va relaxa instantaneu valva musculară (sfincterul lui Oddi), va ameliora spasmul din canale și va permite excesului de bilă să părăsească ușor fără să vă deranjeze până dimineața.
Ficatul este principalul agent de curățare pe timp de noapte al organismului. Turul ei începe la 1 dimineața. Filtrează și procesează tot ceea ce nu are loc în organism și, în același timp, reface rezervele de glicogen (energie rapidă).
Dacă te trezești în continuare la două dimineața, asta înseamnă un lucru – ficatul nu face față detoxificării. Pur și simplu îi lipsesc resursele.
Mai ales dacă cu o zi înainte a fost un pahar, sau chiar mai mult, de alcool sau prea mult cu dulciuri.
Dar mai există câteva declanșatoare pentru trezirea de la unu la trei dimineața – hipoglicemia nocturnă (o scădere bruscă a zahărului din sânge).
Când rezervele de glicogen din ficat sunt epuizate, nivelul de glucoză scade, creierul se teme de foame și eliberează o porțiune de adrenalină în sânge, astfel încât să te trezești și să mergi să cauți mâncare.
Al doilea este ascuns în biochimie. Aceasta este o deficiență acută de microelemente. Pentru a filtra eficient sângele, ficatul are nevoie de magneziu și potasiu. Când nu există suficiente minerale, organismul le ia din țesutul muscular.
În această perioadă de timp, mulți oameni au adesea crampe în mușchii gambei. Și asta te scoate din somn mai fiabil decât orice ceas cu alarmă.
- Ei bine, cu alcool totul este clar. Nu-și are deloc locul în dietă, chiar și ocazional.
- Fără ceai cu bomboane sau fursecuri înainte de culcare. Este mai bine să mănânci o mână de semințe de dovleac cu o oră înainte de culcare. Acest lucru va oferi organismului energie stabilă și de lungă durată pe tot parcursul nopții, fără vârfuri bruște de glucoză.
- Și pentru a închide golul mineral, introduceți o regulă simplă. La cina se bea o jumatate de pahar de apa minerala de masa de baut sau medicinala cu un continut ridicat de magneziu (gazul trebuie eliberat mai intai). Apa va umple deficitul de electroliți. Ficatul va primi instrumente pentru lucru și nu vă va deranja cu crampe în mușchii gambei.
În această perioadă a nopții, circulația sângelui în țesuturi încetinește, presiunea scade, iar respirația devine profundă și rară. Corpul intră în modul de economisire maximă a energiei.
Și tocmai în acest moment se trezesc cel mai des femeile de peste 65 de ani. Dar problema aici nu este deloc ușoară.
La această vârstă, nivelurile de estrogen și progesteron sunt minime. Și progesteronul funcționează ca un sedativ pentru sistemul nervos. Fără el, este mai dificil să adormi, iar somnul devine mai sensibil.
În jurul orei patru dimineața, glandele suprarenale fac un test, eliberează lină de cortizol, pregătindu-se pentru creșterea viitoare a dimineții. Dar la femei în timpul menopauzei, acest impuls delicat se transformă într-o lovitură fiziologică brutală.
Inima începe brusc să bată, devine fierbinte și apare o senzație inexplicabilă de anxietate puternică. Acest lucru indică faptul că sistemul nervos autonom este dezechilibrat.
Aici se află a doua capcană – apneea în somn. Este greșit să credem că sforăitul este lotul bărbaților. La femei, apneea nu este mai puțin frecventă.
Odată cu vârsta, tonusul mușchilor nazofaringelui slăbește inevitabil. În faza de somn profund, în vârful relaxării maxime, palatul moale se lasă și blochează complet oxigenul pentru câteva secunde. Persoana se oprește să respire pentru o fracțiune de secundă. Creierul detectează „sufocarea”, intră în panică și eliberează o doză uriașă de adrenalină pentru a salva viața persoanei. Și ne trezim cu inima bătând cu putere și cu ochii mari.
❗ Testează-te cu un test simplu. Dacă te trezești în miezul nopții cu senzația că îți este gura uscată ca șmirghel, asta este. Plămânii tăi erau extrem de lipsiți de oxigen, ai respirat inconștient pe gură, încercând să prinzi aer.
De asemenea, ar fi o idee bună să verificați nivelul de fier din sânge și din glanda tiroidă. De asemenea, te pot trezi în miezul nopții în această perioadă. Anemia latentă face ca inima să pompeze sânge cu o viteză crescută, compensând lipsa de oxigen din țesuturi.
- Fără înfundare! Dormi cu fereastra deschisă. Aerul din dormitor trebuie să fie rece (nu mai mult de 18-19 grade), iar pătura trebuie să fie caldă.
- Când vă treziți, nu aprindeți lumina și nu vă luați telefonul. O clipire ascuțită a ecranului vă va termina restul somnului.
- Efectuați exercițiul de respirație „pătrat”: inspirați 4 numărări, țineți respirația 4 numărări, expirați 4 numărări, țineți 4 numărări. Acesta va comuta sistemul nervos din modul de panică în modul de odihnă în două minute.
De asemenea, ar fi o idee bună să verificați nivelul de fier din sânge și din glanda tiroidă. Ne pot trezi și în miezul nopții în această perioadă.
Dimineața, sistemul hormonal este complet reconstruit: picăturile de melatonină, cortizolul și serotonina, „hormonul bucuriei și al activității”, ating apogeul zilnic. Presiunea crește, sângele devine mai gros.
Există un stereotip dăunător conform căruia trezirea la 5 dimineața este un semn de senilitate și bătrânețe. De fapt, totul este exact invers. Dacă te trezești la ora 5 dimineața cu ușurință, fără ceas deșteptător, simțindu-te alert și plin de energie, corpul tău funcționează ca un ceas elvețian.
Oricine se trezește la această oră (cu condiția să se culce la ora 22:00) prinde vârful maxim al productivității hormonale. Creierul este curat, presiunea este normală, sistemul glimfatic a terminat de curățat. Aceasta nu este bătrânețea, ci ritmul circadian ideal al unei persoane sănătoase.
Dar dacă te trezești cu o durere de cap, gura este uscată și te simți epuizat, acesta este deja un semn de deshidratare ascunsă, stagnare în intestine sau deficiență de oxigen.
Odată cu vârsta, motilitatea intestinală încetinește. Aceasta înseamnă că deșeurile sunt îndepărtate mult mai lent. Ca urmare, toxinele nerezolvate sunt absorbite înapoi în fluxul sanguin. Și aici aveți autointoxicare – otrăvire banală de către propriile produse metabolice sub-excretate. Și vom dormi până în zori.
Bucură-te să te trezești devreme, dar folosește-l cu înțelepciune.
- Imediat după ce te-ai trezit, bea un pahar cu apă caldă curată în înghițituri mici. Acest lucru va declanșa ușor peristaltismul intestinal și va completa deficiența de umiditate.
- Faceți o încălzire ușoară a articulațiilor, de preferință lângă o fereastră, astfel încât să prindeți valul maxim de serotonină, care vă va oferi energie pentru întreaga zi și, de asemenea, să vă umpleți rezervele de vitamina D.
Adevăratul dușman al sănătății la vârsta adultă este:
Un factor de risc dovedit științific pentru vasele cerebrale. Somnul excesiv încetinește fluxul sanguin și provoacă atacuri ischemice. În timpul somnului, inima bate mai rar, fluxul sanguin încetinește, iar sângele se îngroașă. Pentru vasele îmbătrânite, toate acestea sunt condiții ideale pentru formarea cheagurilor de sânge.
📌somn de dimineață după 8-9 dimineața.
Dacă te-ai trezit la 5 sau 6 dimineața, dar te-ai forțat să te culci până la nouă, te vei trezi simțind că ai fost lovit de un tractor.
În acest moment, nu mai există melatonină în sânge, iar cortizolul este ridicat. Corpul este deja gata să alerge și să lucreze cu toată puterea lui, dar îl ții cu forța nemișcat. Între sistemul nervos și mușchi apare un conflict violent. Rezultatul este o durere de cap sălbatică și o creștere a tensiunii arteriale.
Iar somnul în timpul zilei mai lung de 30 de minute, în special între orele 14:00 și 16:00, distruge complet următoarea tură de noapte a corpului tău. După ce ați adormit timp de o oră și jumătate până la două ore în timpul zilei, intrați într-o fază de somn profund. Corpul decide că a venit noaptea. Când te trezești, te vei simți slăbit, dar, în același timp, „furi” oboseala din creier, necesară pentru a adormi normal seara.
Trezirile nocturne cu siguranță nu sunt o normă, dar nici nu este nimic catastrofal la ele. Și cel mai important, totul poate fi reparat dacă există o dorință.
✨ Vă mulțumim că ați citit „Cartea rețetelor pentru tineret”. Dacă aveți dorința și oportunitatea de a susține proiectul cu o donație simbolică, v-aș fi recunoscător pentru încredere și participare.
