1. Fii mai sanatos cu verdeturile.
Nimic nu bate calciul pentru oasele tale. Sigur, îl puteți obține din produse lactate, dar se găsește și în multe legume. De ce să nu le faci pe amândouă? O alegere excelentă este verdeața cu frunze întunecate, cum ar fi bok choy, varza chinezească, varza chinezească, varza kale, verdeața și napii. O cană de verdeață de nap gătită conține aproximativ 200 de miligrame de calciu (20% din valoarea zilnică). În plus, verdele închise conțin și vitamina K, care poate reduce riscul de osteoporoză.
2. Acești cartofi sunt pentru tine.
Doi nutrienți mai puțin cunoscuți care ajută la menținerea oaselor sănătoase sunt magneziul și potasiul. Dacă aveți un nivel scăzut de magneziu, este posibil să aveți probleme cu echilibrul de vitamina D, care poate afecta sănătatea oaselor. Potasiul neutralizează acidul din organism care poate leși calciul din oase. O modalitate gustoasă de a obține ambii acești nutrienți este să mănânci un cartof dulce copt de mărime medie, fără sare, care conține 31 de miligrame de magneziu și 542 de miligrame de potasiu.
3. Începe-ți ziua cu citrice.
Adăugați grapefruit la micul dejun și nu vă veți trezi doar papilele gustative. Citricele conțin vitamina C, care s-a dovedit că ajută la prevenirea pierderii osoase. Un grapefruit roz sau roșu întreg conține aproximativ 88 de miligrame de vitamina C, oferindu-ți cantitatea de care ai nevoie pentru o zi. Nu te descurci cu acrișiunea grapefruit-ului? O portocală pomelo se apropie de 83 de miligrame.
4. Mănâncă o smochine.
Dacă sunteți în căutarea unor fructe care întăresc oasele, smochinele ar trebui să fie în fruntea listei de cumpărături. Cinci smochine proaspete de dimensiuni medii conțin aproximativ 90 de miligrame de calciu și alți nutrienți pentru conservarea oaselor, cum ar fi potasiul și magneziul. Smochinele proaspete sunt cultivate în California în timpul verii și toamnei, dar le puteți găsi uscate pe tot parcursul anului. Iar smochinele uscate nu sunt mai puțin utile: o jumătate de cană de smochine uscate conține 121 de miligrame de calciu.
5. Amintiți-vă nu numai conservele de ton.
Somonul și alți pești grasi oferă o varietate de nutrienți care ajută la întărirea oaselor. Conțin vitamina D, care ajută organismul să folosească calciul, și acizi grași omega-3, care pot ajuta și oasele. Una dintre cele mai bune opțiuni de cumpărare de somon este somonul conservat. Trei uncii conțin 187 de miligrame de calciu. De ce un număr atât de mare? Oasele mici, moi, cad în borcanul cu carnea în timpul procesului de conservare (nu vă faceți griji, nici nu le veți observa).
6. Un tartinat excelent pentru sandviciuri.
Untul de migdale, făcut pur și simplu din migdale măcinate (și poate un praf de sare), este o modalitate ușoară de a crește aportul de calciu. Două linguri conțin 111 miligrame de calciu. În plus, migdalele conțin potasiu (240 miligrame în 2 linguri), precum și proteine și alți nutrienți care joacă un rol de susținere în construirea oaselor puternice.
7. „Lapte” din plante.
S-ar putea să credeți că, înlocuind laptele de lapte cu lapte de soia, migdale sau nucă de cocos, pierdeți tot calciul și vitamina D. Dar majoritatea soiurilor pe care le veți găsi în magazin conțin suplimentar din acești nutrienți. Verificați eticheta pentru a fi sigur.
8. Înlocuiește unele proteine cu unele vegetariene.
Tofu este un element de bază al bucătăriei asiatice, atât datorită versatilității sale, cât și pentru că este o sursă de nutrienți. O jumătate de cană de tofu îmbogățit cu calciu conține peste 860 de miligrame de calciu. Tofu are alte beneficii de întărire a oaselor. Cercetările sugerează că izoflavonele, care sunt abundente în tofu, pot face soia benefică pentru prevenirea bolilor osoase la femeile aflate în postmenopauză.
9. Suc de portocale.
Sucul de portocale poate merge perfect cu clătite, dar în mod natural nu conține mult calciu. Cu toate acestea, poate fi totuși o modalitate excelentă de a vă crește aportul. Cum? Producătorii vând adesea versiuni care au fost fortificate cu calciu (căutați acest lucru pe ambalaj). De fapt, sucul de portocale fortificat are aproximativ aceeași cantitate de calciu pentru formarea oaselor ca laptele obișnuit.
10. Un fruct uscat care este adesea ignorat.
Când auzi cuvântul „prune uscate”, probabil că te gândești la ceva ce mănâncă persoanele în vârstă pentru a menține o dietă regulată. Dar, într-adevăr, toată lumea ar trebui să guste prune uscate (așa sunt cu adevărat prunele!). Studiile au arătat că consumul zilnic al acestora, împreună cu calciul și vitamina D, poate ajuta la îmbunătățirea densității osoase, încetinind procesul de degradare a oaselor din organism.
11. Alege un îndulcitor mai inteligent.
Spre deosebire de zahărul alb rafinat, melasa este o sursă de calciu. Veți obține 41 de miligrame de calciu în doar 1 lingură de sirop dulce. Puteți găti mai mult decât coacerea cu ea. Încercați să îl adăugați în loc de miere în iaurt, fulgi de ovăz sau amestecați-l într-un smoothie.
