Tipuri și soiuri
Nucile (Juglans regia) sunt una dintre cele mai valoroase plante alimentare și medicinale. Sunt cunoscute beneficiile și daunele nucilor pentru organismul uman. Cercetările științifice diferențiază diverse soiuri (soiuri) ale acestui arbore, clasificându-le în funcție de originea, mărimea, forma și gustul fructului.
Există multe soiuri de nuci, inclusiv „Chandler” , „Fernor” și „Lara” , care sunt rezistente la temperaturi scăzute și boli și au, de asemenea, randamente ridicate.
Fiecare soi are propriile sale caracteristici specifice.
De exemplu, Chandler este cunoscut pentru nucile mari, de înaltă calitate, cu coji subțiri, care le fac ușor de spart.
„Fernor” este apreciat pentru maturarea sa avansată și rezistența la bolile sistemului radicular.
A treia varietate este „Lara” . Această nucă are o aromă distinctă și durează mai mult datorită cojii sale dure, ceea ce o face o alegere preferată pentru depozitarea pe termen lung.
Munca de ameliorare cu nuci are ca scop obtinerea de soiuri cu o combinatie optima de randament, rezistenta la boli si conditii de mediu, precum si imbunatatirea caracteristicilor nutritionale. Acest lucru nu numai că oferă beneficii economice pentru producători, dar crește și valoarea nutritivă a produsului pentru consumatori.
Valoarea nutritivă, KBJU și rata de consum
Nucile sunt recunoscute ca o sursă a multor nutrienți cheie. Sunt bogate în grăsimi sănătoase, în special acizi grași omega-3, care au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular. Beneficiile nucilor se datorează și conținutului de antioxidanți și proteine, precum și vitaminele B, vitamina E și mineralele – magneziu, fosfor și fier.
100 de grame de nuci conțin aproximativ 654 kcal, din care proteine este de aproximativ 15 g, grăsimi – 65 g (din care grăsimi saturate sunt 6 g, mononesaturate – 8,9 g și polinesaturate – 47 g), carbohidrați – 14 g , nucile sunt considerate un aliment bogat in calorii.
Aportul zilnic variază în funcție de nevoile individuale de nutrienți și energie ale unei persoane. In ciuda valorii nutritive, se recomanda un consum moderat datorita continutului ridicat de calorii – poti consuma aproximativ 30 g, adica aproximativ o mana de nuci pe zi. Această cantitate asigură o parte semnificativă din necesarul zilnic de acizi grași omega-3 și alți nutrienți, fără a consuma calorii în exces.
După ce principiu ar trebui să alegi și cum să păstrezi nucile?
Este mai bine să cumpărați nuci în toamnă . În această perioadă vor fi cele mai utile și mai accesibile.
Atunci când alegeți nuci, trebuie să acordați atenție aspectului și aromei acestora. O nucă de înaltă calitate se distinge printr-o coajă intactă, nedeteriorată, fără pete de mucegai sau alte defecte. Absența mirosurilor străine este, de asemenea, un indicator al prospețimii.
Cercetările arată că gustul nucilor și conservarea componentelor benefice depind de condițiile de păstrare. Nucile conțin cantități mari de acizi grași polinesaturați, care se pot oxida atunci când sunt expuși la aer, lumină și temperaturi ridicate.
Pentru a menține valoarea nutritivă, se recomandă păstrarea lor într-un recipient bine închis, într-un loc răcoros (ideal, frigider) și întunecat.
Perioada de valabilitate a nucilor decojite poate fi de până la un an, în timp ce nucile decojite sunt consumate cel mai bine în câteva luni pentru a evita alterarea și pierderea proprietăților benefice.
Cum să scapi nucile de amărăciune?
Nucile , recunoscute pentru proprietățile lor nutriționale, conțin uneori compuși amari, în special în membrana care înconjoară miezul. Această amărăciune se datorează prezenței taninurilor, compuși polifenolici care au proprietăți antioxidante. Deși sunt sănătoși, excesul de taninuri poate afecta gustul și poate provoca senzații de aromă nedorite.
Sunt folosite diverse tehnici pentru a reduce amărăciunea nucilor. O metodă populară este înmuierea nucilor în apă . Procesul de înmuiere peste noapte ajută la eliminarea unora dintre taninuri, făcând miezul de nucă să aibă un gust mai moale și mai plăcut. În plus, înmuierea ajută la activarea enzimelor, ceea ce simplifică digestia și asimilarea (absorbția) nutrienților. Utilizarea acestei metode promovează, de asemenea, o mai bună absorbție a acizilor grași și a mineralelor.
După înmuiere, nucile trebuie să fie bine uscate pentru a preveni dezvoltarea mucegaiului. Utilizarea nucilor proaspete poate reduce, de asemenea, amărăciunea, deoarece taninul se pierde în mod natural în timp.
Dacă vrei să înveți cum să creezi corect o dietă pentru tine și pentru cei dragi, cursul „Nutriționist pentru tine și familia ta” este soluția ideală.
Acest curs vă va ajuta să înțelegeți elementele de bază ale dieteticii, să înțelegeți principiile unei diete echilibrate și, de asemenea, vă va învăța cum să alegeți alimente care vor aduce beneficii maxime pentru sănătate. Veți învăța cum să vă planificați corect meniul zilnic, să evitați greșelile nutriționale obișnuite și să mențineți greutatea optimă fără diete stricte.
Proprietăți utile ale nucilor
Nucile au fost mult timp apreciate pentru proprietățile lor benefice și compoziția bogată. Sunt o sursă de proteine vegetale de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.
Deosebit de remarcată este concentrația mare de acizi grași polinesaturați omega-3 , care sunt importanți pentru prevenirea bolilor sistemului cardiovascular, reducerea nivelului de colesterol rău și îmbunătățirea funcțiilor cognitive, care este deosebit de util pentru organismul în creștere al copiilor. Antioxidanții precum vitamina E și polifenolii din nuci ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ și inflamație, care stau la baza multor boli cronice. Cercetările arată că consumul regulat de nuci poate ajuta la prevenirea cancerului, a diabetului de tip 2, a tulburărilor neurodegenerative și a hipertensiunii arteriale. Compoziția minerală a nucilor include magneziu, fosfor, cupru și mangan – elemente cheie care susțin densitatea osoasă și mineralizarea generală a scheletului. Prezența fibrelor ajută la normalizarea digestiei și la îmbunătățirea funcției intestinale. Nucile conțin cantități semnificative de fier, ceea ce le face deosebit de valoroase pentru femeile predispuse la anemie. În plus, acest produs este încărcat cu zinc, care nu numai că promovează sănătatea tiroidei, ci și întărește pielea, părul și unghiile. Datorită Omega-3, nucile au un efect benefic asupra organismului în timpul neregulilor menstruale și a durerilor periodice.
Vă rugăm să rețineți că în cazul unor tulburări grave ale ciclului este necesară consultarea unui specialist. În organismul masculin, uleiurile esențiale și taninurile conținute în nuci joacă un rol important, care au un efect benefic asupra potenței . În plus, compoziția bogată de nuci, inclusiv magneziu, calciu și zinc, ajută la îmbunătățirea sănătății generale și a producției de testosteron de înaltă calitate la bărbați.
Astfel, beneficiile nucilor pentru organismul uman sunt evidente. Nucile sunt un produs alimentar valoros care ajută la îmbunătățirea sănătății și la reducerea riscului de a dezvolta boli cronice.
De ce sunt nucile dăunătoare?
Nucile, deși sunt o sursă de nutrienți, pot fi dăunătoare sănătății în anumite condiții. Conțin acid fitic, care poate interfera cu absorbția mineralelor precum fierul și zincul, ceea ce poate duce la deficiențe ale acestor elemente, mai ales dacă nucile sunt adesea consumate crude și lipsesc varietatea în dietă.
Persoanele cu alergii la nuci pot avea, de asemenea, probleme, deoarece nucile sunt un alergen puternic comun care poate provoca reacții pulmonare, inclusiv anafilaxie (o reacție alergică care pune viața în pericol).
Produsul este bogat în calorii, ceea ce necesită moderație în consum pentru a preveni excesul de greutate.
Cercetările arată că unele soiuri de nuci pot conține cantități mici de substanțe toxice, cum ar fi aflatoxinele produse de mucegaiul Aspergillus. Aceste toxine sunt cancerigene și se pot acumula în organism prin consumul regulat de alimente contaminate.
Importanța controlului strict al calității și a depozitării adecvate a nucilor este incontestabilă pentru a minimiza riscurile pentru sănătate.
Utilizați în gătit
Nucile sunt un ingredient culinar valoros datorită versatilității și aromei unice. Sunt utilizate pe scară largă în bucătăriile lumii: de la copt și cofetărie până la mâncăruri din carne și legume.
Nucile se adauga in salate, sosuri si pesto, unde imbogatesc mancarurile nu doar cu aroma, ci si cu acizi grasi sanatosi, proteine si antioxidanti.
Cercetările arată că gătitul nucilor le poate schimba valoarea nutritivă. De exemplu, prăjirea îmbunătățește aroma și aroma, dar reduce și polifenolii, care ajută la reducerea stresului oxidativ din organism.
Astfel, pentru a pastra beneficii maxime, se recomanda adaugarea de nuci in preparate fie crude, fie usor prajite.
De asemenea, popular este uleiul de nucă , care este folosit pentru sosurile de salată sau ca ingredient pentru a crea sosuri delicate și echilibrate. Nuca este o sursă de acizi grași omega-3, iar uleiul său poate servi ca înlocuitor pentru grăsimile animale, îmbogățind mâncărurile vegetariene și vegane.
Combinație cu alte produse
Nucile, datorită compoziției bogate în nutrienți, își pot spori proprietățile benefice atunci când sunt combinate cu alte alimente. Acizii grași Omega-3, aminoacizii și antioxidanții prezenți în nuci pot interacționa cu vitaminele din alte surse alimentare pentru a spori beneficiile generale pentru organism.
Utilizarea nucilor ca parte a unei diete mediteraneene bogate în legume și fructe proaspete, cereale integrale, ulei de măsline și pește subliniază efectul complementar. Adăugarea de nuci la verdeață îmbunătățește absorbția vitaminei E, iar asocierea acestora cu surse de proteine precum carnea sau leguminoasele ajută la echilibrarea profilului de aminoacizi. Cercetările au arătat că fitonutrienții din nuci, inclusiv fitosterolii și polifenolii, atunci când sunt însoțiți de consumul de alimente bogate în antioxidanți (fructe de pădure, ciocolată neagră), pot ajuta la îmbunătățirea efectelor antioxidante. Nucile amestecate cu lapte fermentat pot îmbunătăți absorbția calciului și a vitaminelor B, esențiale pentru metabolismul energetic și sănătatea oaselor. Astfel, nuca este un aliment care este o componentă importantă a unei diete echilibrate și este foarte eficientă atunci când este integrată cu alimente sănătoase.
