Doctor: Trebuie să faci asta dacă te trezești între 1 și 3 dimineața

Lipsa sistemică de somn suficient are un impact negativ asupra sănătății noastre și asupra activității zilnice la locul de muncă și în timpul nostru liber. „Insomnia poate fi identificată printr-o stare emoțională instabilă, iritabilitate crescută și luare a deciziilor slabe”, a declarat Robert Oaksman, director al Institutului Sleep to Live, pentru Business Insider.

Pentru a ne ajuta să facem față insomniei, Business Insider a pregătit 5 sfaturi simple pe care măcar le putem încerca. Vi le prezentăm în rândurile următoare.

1. Urmează-ți cu strictețe rutina de culcare

Ar trebui să faceți aceleași activități de relaxare înainte de culcare, spune Oaksham. Încercați o baie fierbinte sau să citiți o carte în lumină slabă. Camera trebuie să fie întunecată și temperatura între 18 și 20 de grade Celsius.

2. Nu folosi telefonul ca ceas cu alarmă

Știm că ar trebui să ne limităm utilizarea tehnologiei înainte de culcare. Poate că nu îți dai seama, dar de multe ori simpla prezență a smartphone-ului tău în cameră te poate împiedica să adormi – dacă nu putem adormi rapid, mulți dintre noi simt nevoia să-l deschidem și să verificăm ce se întâmplă pe rețelele de socializare, de exemplu.

„Dormitorul tău ar trebui să fie rezervat pentru somn, sex și nimic altceva”, spune Oaksman, care ne sfătuiește să renunțăm la smartphone-ul nostru și să-l înlocuim cu un ceas cu alarmă ieftin.

3. Practicați respirația profundă

Când te culci, dar corpul tău este încă încordat din cauza zilei, s-ar putea să ai probleme cu adormirea. Potrivit unui articol de pe WebMD, dacă începi să exersezi respirația profundă în astfel de momente, creierul tău va recunoaște că încerci să te relaxezi. Așa că va trimite comenzi corpului tău pentru a începe procedurile de relaxare.

„În timp ce inspiri, vizualizează în cap aerul curat și proaspăt care intră în plămâni, călătorește prin corpul tău și curăță celulele. Pe măsură ce expirați, imaginați-vă cum toate toxinele și emoțiile negative sunt eliberate în atmosferă, lăsându-vă corpul complet restaurat. Concentrează-te pe această inspirație-expilare constantă și calmă și îți garantez că vei începe să te simți mai calm și mai relaxat”, explică Vicky Starr de la Psychology Today.

Prima dată când încercați această tehnică, efectul va fi cel mai probabil slab. Trebuie să te antrenezi din greu până când obții efectul maxim.

4. Relaxează-ți mușchii

Relaxarea treptată a mușchilor este o metodă care ajută la eliminarea stresului și a neliniștii care afectează adesea oamenii noaptea. Această tehnică necesită să vă concentrați asupra unui anumit grup muscular. Catherine Darley, directorul Institutului de Medicină Naturopatică a Somnului din Seattle, sfătuiește să se concentreze această relaxare musculară progresivă, începând cu degetele de la picioare.

„Curbați-vă degetele, țineți-le pentru o numărare până la șapte și apoi eliberați-le”. Repetați acest exercițiu cu toți mușchii în sus, până ajungeți la gât.

5. Faceți activități fără minte

Expertul în somn Dr. Vicki Seahol recomandă să jucați jocuri fără minte, cum ar fi să numărați de la 100 la unu în grupuri de trei. Ritmul numărării vă poate pregăti creierul pentru somn. Acesta și motivul pentru care oamenii „numără oile” ca să doarmă. Săriți numărarea după trei numere nu este la fel de ușoară ca pur și simplu să numărați înapoi. Scopul său este să vă mențină concentrat și să vă împiedice să fiți distras de subiecte stresante.