Află totul despre asta!

www.BATRANETE.com – Site-ul nr. 1 pentru bătrâni!

Câți pași trebuie să faci pe zi pentru a pierde în greutate? Totul despre mersul pe jos pentru pierderea în greutate

Indiferent câte gadgeturi, simulatoare și tipuri de antrenament inventează oamenii, mersul obișnuit, ca și înainte, rămâne una dintre cele mai bune modalități de a pierde în exces.

Dacă te hotărăști să slăbești mergând pe jos, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să mergi la plimbare și să-ți cumperi un premergător. Acum poți găsi modele stepper foarte ieftine care te vor ajuta să calculezi câți kilometri mergi într-o zi și cât trebuie să mergi pentru a pierde în greutate. Pentru a afla câți kilometri trebuie să faci pentru a slăbi, mai întâi află cât de mult mergi deja în fiecare zi. Iată cum veți ști cât de mult aveți nevoie pentru a crește timpul / distanța pe care o parcurgeți în fiecare zi pentru a vedea în sfârșit o diferență de scară. De exemplu, cu ajutorul unui pedometru, ai aflat că faci 8.000 de pași pe zi fără să te îngrași. Aflați câți pași / kilometri trebuie să adăugați pentru a pierde în greutate – matematică simplă, se calculează în funcție de numărul de calorii pe care trebuie să le arzi.

Câți kilometri trebuie să faci pe zi pentru a slăbi?

Lungimea medie a pasului unei persoane este de aproximativ 0,7-0,8 metri. Ținând cont de această lungime, într-un kilometru sunt aproximativ 1250 de trepte.

O persoană arde aproximativ 60-70 de calorii în timp ce merge pe jos 1 kilometru. Dacă o persoană merge cu 3 km mai mult pe zi (doar 4 km), atunci se ard 240 de calorii.

Mergând 5 km pe zi, vei arde aproximativ 300 de calorii. 300 de calorii pe zi – 2100 de calorii arse pe săptămână (dacă mergi în fiecare zi).

După o lună, vei arde aproximativ 9.000 de calorii, ceea ce este egal cu o slăbire de 1 kg. Într-un an, vei slăbi 14 kg din mers pe jos.

Adăugarea a încă 4 km la plimbarea zilnică (de exemplu, 1 km) este destul de ușor. Luați scările în loc de lift, mergeți în timp ce vorbiți la telefon, dacă conduceți o mașină – parcați cât mai departe posibil de serviciu, dacă utilizați transportul public – încercați să mergeți pe jos o parte din drum către și de la serviciu etc. Mergeți 5 km o dată, va dura doar 45-60 de minute – asta e foarte puțin!

Acum haideți să numărăm câți pași trebuie să mergeți pe zi pentru a pierde în greutate
1250 de pași în 1 km. Pentru a pierde 1 kg pe lună, trebuie să mergeți 5 km = 6250 de pași în fiecare zi. Acest lucru se întâmplă fără a reduce numărul de calorii pe zi.

Dacă reduceți aportul de calorii cu 250 pe zi, veți avea un deficit zilnic de 550 de calorii, ceea ce vă va permite să slăbiți cu 1 kg pe săptămână.

Foarte important!
Dacă decideți să pierdeți în greutate mergând, asigurați-vă că includeți antrenament de forță de 3-4 ori pe săptămână. Acele femei care slăbesc cred adesea că antrenamentul de forță cu gantere/bară/kettlebell le va face la fel de musculoși ca bărbații, sau că trebuie să aștepte până slăbesc și apoi să înceapă să se tonifieze.

Toate acestea nu sunt adevărate. În primul rând, femeile nu au destui hormoni „masculin” pentru a câștiga multă masă musculară, iar în al doilea rând, antrenamentul de forță este pur și simplu necesar pentru a pierde în greutate – accelerează metabolismul, măresc arderea grăsimilor, toate exercițiile pot fi modificate după nivelul fizic dorit. .

Și nu uitați să faceți o pauză și să vă întindeți după mers.
Concluzie: mersul pe jos este o modalitate excelentă de a intra în formă și de a pierde în greutate. Combinația dintre mersul pe jos cu antrenamentul de forță și alimentația adecvată oferă un rezultat incredibil – vei arde calorii chiar și în timpul odihnei!

De ce trebuie să faci 10.000 de pași pe zi și cum să faci asta?

Mersul a 10.000 de pași pe zi te poate ajuta să slăbești și să menții o greutate sănătoasă? Asa de!

Mersul regulat este benefic atât în ​​ceea ce privește pierderea în greutate și fitness, cât și sănătatea. Și acest lucru se aplică atât începătorilor, cât și pasionaților de formare avansată.

Când mărești numărul de pași pe zi (de exemplu, conform programului de mai sus), devii mai activ în timpul zilei, în afara pregătirii individuale de specialitate. Și dacă sunteți nou în fitness, mersul pe jos este ideal pentru a vă crește nivelul de fitness pentru cele mai importante antrenamente. Și chiar dacă faci mișcare de câțiva ani, s-ar putea să nu fie suficient pentru a neutraliza efectele negative asupra sănătății ale unui stil de viață sedentar.

În general, mersul pe jos mai mult nu este bun doar pentru talia ta, ci și pentru sănătatea ta.

În plus, mersul pe jos nu are efecte secundare, spre deosebire de alergat. Alergarea pune cea mai puternică și nu foarte utilă sarcină asupra articulațiilor, rănile frecvente la alergători sunt o realitate dură. Mersul pe jos este cel mai natural set de mișcări pentru o persoană și cel mai sigur pentru începători.

Chiar dacă te antrenezi o oră pe zi, dar petreci timpul rămas stând (din cauza specificului muncii tale, de exemplu), nu vei putea reduce riscurile de îmbolnăvire cu aceste exerciții. Atunci mersul ajută – te miști mai des în timpul zilei.

Ați auzit deja despre prețuiții 10.000 de pași pe zi – această recomandare este dată de mulți. Acesta este cu siguranță un obiectiv bun, dar nu cel mai bun mod de a începe să mergi cu atât de mulți pași.

Pe baza celor mai recente cercetări, un adult face în medie 5.900 de pași pe zi. Și dacă nu iei media, atunci majoritatea merge mult mai puțin. De aceea, nu puteți trece imediat de la 2000-5000 de trepte la 10000. O creștere bruscă a sarcinii nu va aduce prea multe beneficii, ci mai degrabă rău. Este mai bine să începeți să adăugați 500 de pași pe zi, crescându-le treptat numărul o dată pe săptămână. Și așa mai departe, până începi să mergi pentru 10.000.

Mai sus, am scris deja cum să numărăm pașii.

Vă oferim încă două metode:

După timp: 15 minute de mers rapid – aproximativ 1,5 km (aceste cifre pot varia pe măsură ce lungimea pasului oamenilor variază).

În pași: 10.000 de pași înseamnă aproximativ 8 km, așa că numără 2.000 de pași pe 1,5 km.

Ah, și nu uitați că există pedometre.

Se dovedește că 1,5 km înseamnă 15 minute, iar 8 km înseamnă 1 oră și 20 de minute.

Astfel, vei merge 10.000 de pași în aproximativ 1 oră și 20 de minute într-un ritm alert. În consecință, cu cât mergi mai încet, cu atât vei avea nevoie de mai mult timp.

Mai multe despre pedometru
O notă foarte importantă: pedometrele și alte dispozitive de fitness nu sunt întotdeauna precise. În special, ei numără doar pași înainte. Un studiu a constatat că aproximativ 30% dintre pași nu sunt numărați de pedometre! Aceasta este o diferență foarte mare. De exemplu, dacă faci pași înapoi, la stânga și la dreapta, mergi pe loc – toate acestea nu vor fi luate în considerare.

Este suficientă o plimbare?

Apare o întrebare rezonabilă: „Este 10.000 de pași tot ceea ce are nevoie o persoană?” Dacă mersul pe jos este suficient, atunci alt antrenament nu este necesar?” Răspunsul depinde de nivelul tău de pregătire. Dacă nu ați mai fost implicat în fitness înainte, puteți începe prin creșterea numărului de pași – așa că vă va fi mai ușor să începeți antrenamentul în mod regulat.

Dar, de îndată ce corpul tău se obișnuiește cu sarcinile, se ridică la un nou nivel, ar trebui să începi să incluzi în regimul tău și alte tipuri de antrenament: antrenament de forță (pentru a lupta împotriva pierderii de masă musculară care începe la vârsta de 30 de ani), stretching. (pentru a crește aria de mișcare și a reduce riscul de răni), precum și alte forme de antrenament cardio (antrenament cu intervale, care ajută la producerea hormonului de creștere anti-îmbătrânire). Combinarea mersului cu alte forme de activitate fizică vă va ajuta să rămâneți în cea mai bună formă atât în ​​interior, cât și în exterior.

Program de mers pe jos pentru pierderea în greutate și sănătate timp de 4 săptămâni

Deci, acum știm că mersul pe jos chiar ajută la pierderea în greutate (atâta timp cât faci și antrenament de forță și întindere). Știați că lipsa mișcării creează un risc serios de a dezvolta boli cardiovasculare (British Journal of Sports Medicine). Cum să începi să mergi pentru pierderea în greutate și sănătate? Există vreun plan? Așadar, expertul în fitness Chris Powell a creat un program de mers pe jos de 4 săptămâni pentru pierderea în greutate și sănătate.

În doar o lună, te vei putea pune în formă, iar continuând să mergi, vei reduce semnificativ riscurile pentru sănătate asociate unui stil de viață sedentar.

Program de mers pe jos timp de 4 săptămâni

Saptamana 1:

Ziua 1: Folosește un pedometru pentru a calcula câți pași faci pe zi (în viața normală, fără mers suplimentar special). Acesta este numărul de pași de bază. Notează-l oriunde îți este convenabil: pe un smartphone, tabletă, notebook.

Ziua 2: Faceți un pas! Adăugați încă 500 de pași la numărul de bază. Mențineți noul număr de pași până la următorul semn „Măriți pașii!”

Ziua 3: În timp ce mergeți, puneți marcatoare vizuale de distanță pentru dvs. – un copac, un magazin, un oficiu poștal etc. – și păstrați la vedere până ajungeți la acest marcaj. O astfel de tactică va da senzația că mersul este mai scurt decât este în realitate.

Ziua 4: În timp ce mergi, gândește-te ce te motivează să faci fitness – sănătate, familie, viitoare vacanță la mare. Fă poze cu motivația ta și lipește-le pe frigider sau oglindă – ca să ai inspirație 24 de ore pe zi.

Ziua 5: Mușchii puternici ai corsetului previn durerile de spate care se pot strecura pe tine când mergi. Adăugați 5 minute de exerciții pentru mușchii corsetului la mersul zilnic, imediat după mers.

Ziua 6: Faceți o plimbare activă și activă prin mall, apoi răsfățați-vă cu niște pantofi noi de mers.

Ziua 7: Adăugați încă 1.000 de pași la numărul de pași de bază.

Săptămâna 2:

Ziua 8: Creșteți ritmul de mers ascultând muzică optimistă și rapidă (pașii ar trebui să fie în ritm cu melodiile). Acest lucru va ușura antrenamentul.

Ziua 9: Obțineți obiceiul de a vă pune pantofii de mers lângă ușa din față la sfârșitul fiecărei zile. vei avea mai puține respingeri și nu va trebui să cauți adidași înainte de a merge.

Ziua 10: Faceți un pas! Adăugați 1.500 de pași la numărul de bază. Rămâi la acel număr de pași până la următorul marcator „Step Up!”.

Ziua 11: Păstrează-ți interesul pentru mersul pe jos, obținând o nouă listă de redare cu muzică pe care nu ai auzit-o până acum.

Ziua 12: Introduceți intervale – acest lucru va crește efectul mersului pentru pierderea în greutate, va ajuta la arderea mai multor calorii. mergi 1 minut intr-un ritm foarte rapid (ar trebui sa respiri greu, dar nu sa te sufoci), apoi 2 minute – intr-un ritm usor. Repetați de 4 ori.

Ziua 13: Când aveți nevoie de un impuls de inspirație, plimbați-vă în cerc în camera sau biroul dvs. Experții cred că mersul pe jos ajută la generarea de idei creative.

Ziua 14: Faceți o plimbare după cină, împărtășiți plimbarea pe rețelele sociale. Oamenii care vorbesc despre obiectivele lor au mai multe șanse să slăbească.

Săptămâna 3:

Ziua 15: Adăugați 2000 de pași la numărul de bază. Acum mergi cu 1,5 km mai mult decât atunci când ai început.

Ziua 16: În mijlocul mersului, faceți o scurtă pauză întinzând mușchii gambei: un picior este ușor îndoit, celălalt este drept înainte, trageți degetul spre dvs., puteți chiar încerca să ajungeți la degetul de la picior cu mâna și să vă întăriți întinderea. Repetați cu celălalt picior. Țineți întinderea timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Ziua 17: Adăugați puțin mai mult de mers în timp ce vorbiți la telefon.

Ziua 18: Nu lăsa vremea să-ți oprească progresul – schimbă-ți pantofii dacă afară este gheață, mergi la umbră dacă este cald, cu umbrelă și cizme de cauciuc dacă plouă.

Ziua 19: Adăugați un alt set de intervale la mersul dumneavoastră. De data aceasta, reduceți timpul de mers ușoară de 2 ori. Pas foarte rapid – 1 minut, pas ușor – 1 minut. Repetați timp de 15 minute sau mai mult (dacă puteți).

Ziua 20: Adăugați 2.500 de pași la numărul de bază.

Ziua 21: Contează și mersul pe loc!

Săptămâna 4:

Ziua 22: Cereți unui prieten să vă țină companie în timpul plimbării. Alegeți doar prieteni distrași și care iubesc activitatea. Împreună, pe partea pozitivă, veți obține mult mai mult.

Ziua 23: Ascultați o carte audio în timp ce mergeți – vă va ajuta să vă lucrați nu numai mușchii, ci și capul, în plus, timpul va zbura imperceptibil.

Ziua 24: Adăugați 3.500 de pași la numărul de bază.

Ziua 25: Urcați scările în loc de lift. 2 minute în plus de urcat pe scări pe zi (aproximativ 3 etaje) pot arde suficiente calorii pentru a te împiedica să te îngrași.

Ziua 26: Urmați regula de 1,5 km – dacă trebuie să ajungeți undeva la mai puțin de 1,5 km, mergeți într-un ritm alert în loc să folosiți mașina sau transportul public.

Ziua 27: Adaugă 4000 de pași la numărul de bază Acum mergi cu 3 km mai mult decât ai început!

Ziua 28: Încearcă o alergare de 3 km în loc să mergi pe jos – o alergare obișnuită. Dacă mergi într-un ritm mediu, va dura aproximativ o oră.

Concluzie

Este imposibil să aplici stereotipuri, numere exacte la efort fizic, deoarece fiecare corp este aranjat diferit. În timp ce pentru unul performanța optimă depășește 10.000 de pași, pentru celălalt această cifră este excesiv de mare. Urmează-ți sentimentele, stabilește-ți propriile limite. Plimbarea ar trebui să fie nu numai „suportabilă”, ci și plăcută.

Creșteți treptat durata plimbărilor. După un timp scurt, vei ajunge la greutatea corporală dorită. Acordați atenție alimentației, nu creșteți consumul de energie. Acest lucru reduce efectul arderii caloriilor în timpul mersului.

Informațiile au doar scop informativ și educațional și nu înlocuiesc sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesional. Acest material nu are efect terapeutic dovedit științific. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră cu orice întrebări pe care le puteți avea despre sănătatea dumneavoastră.

 

 

error: Conținut protejat prin lege!