Proteinele sunt unul dintre cele mai importante tipuri de așa-numiți macronutrienți. Proteinele, spre deosebire de carbohidrați sau grăsimi, sunt rareori auzite, poate doar în cazurile de aport disproporționat de mare.
Ar trebui să ne asigurăm întotdeauna că dieta noastră conține suficient din ele.
Când vine vorba de proteine, oamenii se referă cel mai adesea la produse de origine animală. Cu toate acestea, există și multe alimente vegetale bogate în proteine.
Dintre proteinele animale, ouăle sunt considerate a fi cea mai bună sursă . Cu toate acestea, problema lor este că oamenii au adesea alergii la ele.
Din acest motiv, este bine să știm ce alte surse de proteine există.
Înainte de a ajunge la lista alimentelor bogate în proteine vegetale, să vorbim despre câteva informații importante: ce este proteina, de ce avem nevoie de proteine și câte proteine ar trebui să luăm în fiecare zi.
Ce este proteina
Să privim proteinele ca pe un colier lung de perle. Fiecare dintre aceste perle dintr-un colier este un aminoacid. Când o proteină este digerată, lanțul de aminoacizi se descompune în aminoacizi individuali.
Prin urmare, dacă luăm un grup de aminoacizi și îi combinăm, obținem o proteină. Fiecare aminoacid joacă un rol diferit.
De exemplu, un aminoacid numit fenilalanină se descompune în dopamină. Este un neurotransmițător care ne face fericiți.
Există două tipuri de aminoacizi: esențiali și neesențiali.
Aminoacizii neesențiali nu înseamnă că sunt inutili, ci că organismul îi poate face singuri.
Și trebuie să luăm aminoacizi esențiali din dietă, deoarece corpul nostru nu le poate sintetiza singur.
De ce avem nevoie de proteine
Avem nevoie de proteine din multe motive. Fără ele, ne-am îmbolnăvi repede deoarece corpul nostru ar începe să descompună țesutul muscular pentru a obține aminoacizii de care avea nevoie pentru a supraviețui.
Probabil cea mai cunoscută sarcină a unei proteine este capacitatea sa de a ajuta la repararea și construirea țesutului muscular. Acesta este și motivul pentru care produsele proteice au devenit atât de răspândite în industria fitnessului.
Proteinele, așa cum am menționat, produc neurotransmițători precum dopamina, serotonina , melatonina etc.
Acești neurotransmițători transmit semnale în corp și fără ele nu am putea funcționa. De asemenea, proteina este necesară pentru a produce anticorpi, hormoni, enzime și, de asemenea, pentru a ajuta la transportarea altor substanțe în organism.
Acestea sunt în mod clar esențiale pentru o sănătate optimă, deoarece fără ele corpul nostru nu ar putea să își îndeplinească funcțiile.
De câte proteine avem nevoie?
Trebuie să obținem suficiente proteine, astfel încât organele corpului nostru să aibă resurse adecvate pentru a funcționa corect.
Cu toate acestea, mulți dintre noi, pe de altă parte, consumă prea multe proteine.
Acest lucru se referă în principal la susținătorii așa-numitei diete paleo, care mănâncă cantități excesive de carne. Un astfel de consum excesiv duce apoi la supraacidificarea organismului .
Nu își dau seama că primesc și proteine din legume (de exemplu din broccoli, care conține până la 20% proteine). Se ajunge că ficatul este supraîncărcat și nu reușește să proceseze o cantitate atât de mare de proteine.
Deoarece vrem să obținem suficiente proteine, dar nu prea multe, trebuie să aflăm ce gamă de proteine este potrivită pentru noi.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă administrarea a minimum 0,25 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pentru a rămâne în viață și pentru a preveni epuizarea musculară.
Cu toate acestea, se recomandă în mod ideal să luați 0,6 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, recomandarea mea personală este puțin diferită. Vă recomand să consumați 0,4 până la 1,6 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi.
Intervalul în care vă aflați depinde de diverși factori, cum ar fi activitatea fizică, tipul și durata activităților zilnice, vârsta, obiectivele etc.
De exemplu, persoanele în vârstă au nevoie de o doză ușor mai mare de proteine decât consumul mediu recomandat de proteine conform OMS.
Cu toate acestea, intervalul de siguranță este de 0,4 până la 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. Determinați ce valoare din intervalul dvs. vi se potrivește, poate dura ceva timp 1 .
Motivul pentru care limita superioară este de 1,6 grame la 1 kg de greutate este că depășirea acesteia poate duce la stres excesiv asupra ficatului. În timpul metabolismului proteinelor, se formează amoniac, care trebuie transformat în uree în ficat, iar acest lucru trebuie excretat de rinichi.
Un aport prea mare de proteine cauzează stres excesiv pentru ficat. Acestea îndeplinesc multe funcții, așa că ar trebui să încercăm să nu le încărcăm inutil.
Cum putem obține proteine
Există multe surse bune de proteine în lumea alimentară. Cele mai cunoscute sunt produsele de origine animală precum carnea, peștele sau ouăle.
Atunci când consumăm aceste alimente, ar trebui să ne concentrăm pe cea mai înaltă calitate posibilă, deoarece animalele pot depozita toxinele în grăsimea lor. Astfel, produsele mai sănătoase sunt produse de la animale mai curate.
Societatea de astăzi acceptă mult prea multe produse de origine animală și există multe resurse vegetale excelente despre care mulți nu știu.
Nu trebuie să fim vegetarieni sau vegani imediat, dar cu toții avem responsabilitatea socială de a reduce consumul de produse de origine animală datorită impactului lor asupra mediului . Acestea sunt în principal gaze cu efect de seră și consumul de apă în producția lor.
În plus, o persoană poate primi toate proteinele din surse vegetale. Aruncați o privire la o listă cu 10 alimente care au mai multe proteine decât ouăle.
10 alimente cu un conținut de proteine mai mare decât ouăle
Pentru comparație: 1 ou, care cântărește de obicei aproximativ 50 g, are 6 g de proteine. Toate alimentele enumerate mai jos au mai multe proteine la 50 g din greutatea lor 2 .
1. Unt de migdale
Conține 10 g de proteine la 50 g. Este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase, biotină, vitamina E și mangan. Este uimitor să-l adăugați la un smoothie.
2. Semințe de cânepă
Au 16 g de proteine la 50 g. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega 3. Le puteți adăuga la smoothie sau le puteți presăra pe o salată.
3. Semințele de dovleac
Au 8 g de proteine la 50 g. Sunt, de asemenea, o sursă uimitoare de magneziu, de care trebuie să folosim energia din corp.
Ele ajută la uciderea paraziților din corp. Îmi place să am semințe de dovleac pentru o gustare sau să le adaug la salate pentru a le face să arate mai frumos.
4. Drojdie nutrițională
Acestea conțin până la 25 g de proteine la fiecare 50 g. Drojdia nutrițională este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12 .
Au o aromă excelentă de brânză și nuci, sunt excelente pentru salate și aproape orice.
5. Alge marine
Conține 16 g de proteine la 50 g. Această algă este bogată în proteine și fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de potasiu și iod .
Puteți să-l adăugați la supe, salate sau să îl folosiți în ambalaje.
6. Chlorella
Are 29 g de proteine la 50 g. Chlorella este unul dintre așa-numitele superalimente. Aceasta este o algă pe care o puteți folosi pentru a ajuta la eliminarea metalelor grele din corpul dumneavoastră.
Este plin de substanțe nutritive uimitoare precum vitamina A, calciu, fier și magneziu. Din experiența mea, nu este cel mai delicios, așa că este mai bine să îl folosiți în cantități mici într-un smoothie sau pe legume sau apă.
7. Spirulina
Conține 28 g la 50 g. Este un alt tip de alge și superaliment . La fel ca și chlorella, ajută și la îndepărtarea metalelor grele din corp și trebuie utilizat în același mod.
Adăugați-l la smoothie în cantități mici și veți obține multe beneficii pentru sănătate.
Este bogat în vitamina K, potasiu, magneziu și vitamine B.
8. Bucăți de cacao
Au 7 g de proteine la 50 g. Cacao este diferit de cacao deoarece conține în continuare enzime vii care sunt bune pentru sănătate.
Cacao este, de asemenea, considerat un superaliment datorită conținutului său ridicat de fibre, magneziu , calciu și ajută la îmbunătățirea stării de spirit.
Pregătiți bucăți de cacao ca gustare sau când vă este foame.
9. Semințe de in
Conțin 9 g de proteine la 50 g. De asemenea, sunt bogate în acizi grași omega 3 , ceea ce ajută la reducerea inflamației. Sunt o sursă excelentă de fibre.
Atunci când consumăm in, preferăm forma sa măcinată, astfel încât să o putem digera, dar ar trebui să fie proaspătă pentru a păstra grăsimile.
Sunt bine folosite ca înlocuitor pentru ouă sau le adaugă într-un smoothie.
10. Tahini
Conține 10 g de proteine la 50 g. Tahini este semințe de susan prăjite și zdrobite. Au efecte antiinflamatoare puternice și conțin multe vitamine și minerale precum magneziu, zinc și mangan.
Tahini este excelent atunci când este adăugat la legume fierte, cum ar fi broccoli sau conopidă.
Concluzie
Proteinele sunt necesare din mai multe motive. A avea suficient din acești macronutrienți (0,4 până la 1,6 grame pe kg de greutate corporală) este important pentru a vă face să vă simțiți vital.
Există multe opțiuni și surse excelente de proteine care pot să nu fie de origine animală, cum ar fi lista celor 10 alimente enumerate mai sus. Încercați-le și scrieți-ne despre experiența dvs. în comentariile de sub articol.
